ウォーキングで筋肉痛になったら無理せず休もう【3つの理由を解説】

ウォーキングで筋肉痛 ダイエット
ふぐちゃん
ウォーキングで筋肉痛になったけど、筋肉痛の時もウォーキングするべき?

こんな質問に答えます!

ユキフル
こんにちは、ウォーキング歴10年以上のユキフルです。

ウォーキングを始めて間もない頃や、坂道や階段のある所をウォーキングコースにした場合、筋肉痛になりやすいです。

実際、僕もウォーキングコースに坂道を取り入れてから、結構酷い筋肉痛になりました(笑)

では、筋肉痛がある時はウォーキングをすべきなのでしょうか?

結論は、「筋肉痛時はウォーキングは無理せず休む」です。

本記事では以下の点について解説していきます。

  • 筋肉痛時にウォーキングするべきでない理由
  • ウォーキングで筋肉痛になる部位
  • 筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛時にウォーキングするべきでない3つの理由

ウォーキング

筋肉痛時にウォーキングをするべきでない理由は以下の3点です。

  • 故障の可能性が増す
  • 筋肉の成長を妨げてしまう
  • ウォーキングのダイエット効果は1週間に3回すれば効果があるので無理する必要はない

それぞれ解説しますね。

怪我をするリスクが上がる

筋肉痛時に痛みを我慢してウォーキングをすると、怪我をするリスクが上がります。

痛みをかばうためウォーキングフォームが崩れてしまうためです。

例えば、右足がひどい筋肉痛になったとします。
すると、右足の痛みを和らげようと左足に体重がかかり、左足の負担が大きくなるので左足の膝を痛めてしまいます。
実際僕は、ウォーキングを始めて間もない頃にこれで膝を痛めた経験があります。
このようにならないためにも、筋肉痛時は無理をせず休んだ方がいいです。

特に注意したいのは、ウォーキングで前脛骨筋という「すね」にある筋肉が筋肉痛になった時です。
この前脛骨筋はつま先を持ち上げる筋肉のため、この筋肉が筋肉痛になるとつまずいて転倒する可能性が高くなるので特に注意が必要です。
転倒すると最悪の場合、骨折の可能性もあるので無理せず休みましょう!

筋肉の成長を妨げてしまう

筋肉痛は筋肉の炎症で、傷んだ筋肉を修復するときに筋肉が成長します。

筋肉痛時にウォーキングをしてしまうと、筋肉の成長が妨げられるため筋肉が付きにくくなります。
そのため、しっかり筋肉を修復させる時間を設けた方が良いのです。
ユキフル
筋肉が増えれば、基礎代謝を上げることにつながるのでダイエットにつながってきますよ。
余談

ウォーキングなどの有酸素運動で鍛えられる筋肉は、遅筋という筋肉なので太くなることはありません。
なので、ウォーキングで太ももが太くなるという心配はしなくても大丈夫ですよ。

マラソン選手を思い浮かべてみると分かりやすいかと思います。
脚がムキムキな人はいませんよね。
逆に、スクワットなどの無酸素運動で鍛えられる筋肉は速筋なので、太くたくましい筋肉になります。

ウォーキングのダイエット効果は1週間に3回すれば効果があるので無理する必要はない

ウォーキングのダイエット効果は、1週間に最低3回すれば効果が出ると言われています。

筋肉痛時に無理にウォーキングするのではなく、休んでもダイエットにたいして問題はないということですね。

ユキフル
ちなみに僕は1週間に3回ペースでウォーキングしていますが、体重をキープできていますよ。

無理をするのは何をするにしても良くありません。
特にウォーキングで筋肉痛になるのは始めて間もない人が多いと思うので、自分に合った頻度で運動をして「続ける」ということに重きを置きウォーキングしましょう。

ダイエットウォーキング!初心者におすすめな頻度・続けるコツを紹介』の記事では、ウォーキングを長く続けるコツを紹介しています。
参考になれば幸いです。

ウォーキングで筋肉痛になる部位は?

ウォーキングで筋肉痛になる部位

僕がウォーキングをして筋肉痛になった部位を紹介します。

ウォーキングで筋肉痛になる部位は、主に大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前面部と下腿三頭筋と呼ばれるふくらはぎの部分です。

特に、坂道や階段を使ったウォーキングをすると筋肉痛になりやすいです。
坂道や階段を使ったウォーキングをした翌日には筋肉痛になると思いますよ。

長時間(1時間から2時間)のウォーキングでは、先ほど紹介した前脛骨筋も筋肉痛になります。
この筋肉が筋肉痛になると、つま先が上がりづらくなるので転倒のリスクが上がります。

ウォーキングを1週間から1ヵ月続けていくと、筋肉痛になることはほとんど無くなるので安心してくださいね。

ウォーキングの筋肉痛を早く治す方法

マッサージ

筋肉痛は体が鍛えられている感じがするので好きという人もいますが、多くの人は嫌ですよね。

ユキフル
僕もあまり好きではありません。

筋肉痛を早く治すには、血行を良くすること、睡眠、栄養の補給が大切になります。

具体的には以下になります。

  • ウォーキングで使った筋肉をマッサージする
  • 入浴する
  • 良く寝る
  • プロテインやBCAAといったサプリメントを摂る

それぞれ解説しますね。

マッサージ・入浴

ウォーキングで使った足の筋肉を優しくマッサージしたり、しっかり湯船に浸かって入浴することで血流が良くなります。
血液は筋肉の修復に必要な栄養を運ぶので、血流が良くなることで筋肉の修復を早めることにつながります。

強く揉むと筋肉を傷めてしまうので、優しく筋肉に少し圧がかかる程度の強さで揉みましょう。

入浴は半身浴で40度のお湯に20分程度浸かると血流のアップに効果が期待できますよ。

入浴の効果

入浴で得られる効果や入り方について解説!長時間の入浴に注意!

良く寝る

良く寝ることで成長ホルモンの分泌が盛んになります。

成長ホルモンは筋肉の修復に関係するため、良く寝ることで筋肉の修復を早めることができます。

逆に、夜更かしをすると筋肉の修復が遅れるということですね。

成長ホルモンの分泌にはゴールデンタイムがあり、午後10時から午前2時に多く分泌されます。

午後10時には寝ることが筋肉痛を早く治すにはベストということです。

ユキフル
余談ですが、成長ホルモンにはダイエット効果もあります。
脂肪を分解してくれるためですね。
詳しくは『早寝早起きのダイエット効果は5つある!口コミや最適な時間は?』をご覧ください。
早寝早起きダイエット

早寝早起きのダイエット効果は5つある!口コミや最適な時間は?

プロテイン・BCAAを摂る

筋肉の修復に使われる栄養素、『プロテイン』『BCAA』といったサプリメントを摂取することで、筋肉痛の回復を早めることができます。

筋繊維はタンパク質でできているので、筋肉の修復に欠かせません。
食事でも肉類、大豆、乳製品を食べれば摂取できますが、プロテインなら簡単に摂取できますよ。

BCAAは聞いたことがない人が多いかと思います。
BCAAもプロテインと同じくらい重要です。
なぜなら、タンパク質の構成成分はアミノ酸だからです。
タンパク質を構成するアミノ酸の4割は『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』なのでこれらを総称して「BCAA」と呼びます。
BCAAを摂取することで、筋肉の修復が効率よく行われるため筋肉痛を早く治すことができます。

BCAAもサプリメントがあるので、簡単に摂取可能ですよ。

プロテインとBCAAを飲むスケジュールとしては以下のようにすればOKです。

ウォーキングの30分前にBCAAを飲む→ウォーキング後45分以内にプロテインを飲む

以上が筋肉痛を早く治す方法です。

ウォーキングで筋肉痛になったら無理せず休もう【まとめ】

ウオーキング

ウォーキングを始めて間もない頃や坂道・階段を使ったウォーキングでは、筋肉痛になる可能性が高くなります。

筋肉痛になったら以下の理由で休むべきです。

  • 故障の可能性が増す
  • 筋肉の成長を妨げてしまう
  • ウォーキングの最低限の頻度は1週間に3回なので無理する必要はない

ウォーキングは毎日する必要はなく、1週間に3回でも十分効果があるので気にせず休みましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!