こんな質問に答えます！
続けることでダイエット効果のあるウォーキング。
最近は健康志向の人が増えたため、始める人が増えてきました。
そこで、ウォーキングをしている人の中には「普通に行うウォーキングに慣れてきたから、もう少し負荷を増やしたい！」と考える人もいるかと思い今回この記事を作成しました。
本記事では以下について紹介していきます。
- ウォーキングの負荷を上げるメリット
- ウォーキングの負荷を簡単に上げる方法
ウォーキングの効果を高めて、ダイエット効果や健康効果を上げましょう。
もくじ
ウォーキングの負荷を上げるメリット
ウォーキングの負荷を上げることで得られるメリットは以下になります。
- 消費カロリーアップ
- 筋力アップ
- 心肺機能アップ
それぞれ解説しますね。
消費カロリーアップ
ウォーキングは脂肪燃焼に関しては有酸素運動の中でもトップクラスですが、消費カロリーが低いのが欠点です。
ですが、ウォーキングの負荷を上げることで消費カロリーを上げることができます。
そのため、消費カロリーを上げることがダイエットにつながります。
負荷を高めることでウォーキングの欠点をカバーできるということですね。
筋力アップ
ウォーキングの負荷を上げることで、筋力アップも狙えます。
基礎代謝の2割は筋肉が担っているためですね。
筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が上がることで1日の消費カロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい体質になれるのです。
基礎代謝（きそたいしゃ、英：Basal metabolism）とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされている。
Wikipedia https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D
心肺機能アップ
ウォーキングの負荷を上げることで、心肺機能を上げることができます。
階段や坂道を上る時に息切れしたりしていませんか？
息切れしていたらそれは心肺機能が衰えている証拠です。
ウォーキングの負荷を上げ心肺機能を上げることで疲れにくい体を作り上げることができますよ。
さらに、心肺機能を上げることで冷え性の改善効果もあります。
冷え性の原因は、血液循環の悪化です。
心肺機能を上げることで血の巡りが良くなるため冷え性の改善効果があります。
加齢による影響や病気を患うなどして心肺機能が低下すると、しんどい、疲れる、辛い、長く歩けないなどにより動くことがおっくうとなり生活が不活発になりがちです。その活動制限はさらに心肺機能の低下を招き、さらに動かなくなる悪循環に陥ります。また、不活発な生活は社会に参加する制約を起こし、生き甲斐や楽しみの喪失から、ますます活動の制限をきたします。これらのことが長く続くと要介護状態や寝たきりになるリスクを高めます
酒井医療株式会社 https://www.sakaimed.co.jp/knowledge/elderly-people-rehabilitation/rehabilitation/reha09/
ウォーキングの負荷を上げる方法
それでは、ウォーキングの負荷を上げる具体的な方法を紹介します。
ウォーキングの負荷を上げる方法は以下です。
- 正しいフォームでウォーキング
- 坂道・階段をコースに取り入れる
- アンクルウェイトをつける
正しいフォームでウォーキングする
- 消費カロリーのアップ
- 筋力アップ
- 心肺機能アップ
ただ普通に歩くウォーキングをしていませんか？
正しいウォーキングフォームにするだけで、簡単に負荷を上げることができますよ。
まずは普通に歩くウォーキングを卒業して、正しいウォーキングフォームで運動してみましょう！
ウォーキングを正しいフォームですることで、消費カロリーのアップが狙えますし、筋力アップ、心肺機能アップとメリットがあります。
正しいウォーキングフォームについては、『正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット！歩き方を徹底解説』の記事を参考にしてみてください。
僕は、このフォームでウォーキングしていますが、30分のウォーキングで汗をかきますし、終わる頃には少し呼吸が乱れます。
それほど負荷が強くなっているということです。
これだけでも負荷が強くなります。
まずは、ここから改善してみてください。
これだけで、ウォーキングの世界が変わってきますよ。
坂道or階段をコースに取り入れる
- 消費カロリーのアップ
- 筋力アップ
- 心肺機能のアップ
坂道・階段をコースに取り入れることで、消費カロリーのアップ、筋力アップ、心肺機能のアップが狙えます。
僕は普段ウォーキングコースに坂道か階段を取り入れています。
最初の頃は、息がきれたり、筋肉痛になったりしていましたね。
特に、太もも前部とふくらはぎがかなり酷い筋肉痛になったのを思い出します(笑)
それほど負荷が強いため、消費カロリーはもちろん、心肺機能も鍛えることができますし、筋肉アップも狙えます。
今では、心肺機能が鍛えられているため息切れをすることが無くなりましたし、筋肉量がアップしているため筋肉痛にもならなくなりましたよ。
階段を上っている時に息切れをしたり、立ち上がる時に「よっこいしょ！」と言う人は、衰えている証拠です。
いつまでも若々しく過ごすことができるようにするために、坂道や階段をコースに取り入れましょう！
もちろんダイエット効果もグンと上がるので、一石二鳥ですね。
アンクルウェイトをつける
- 消費カロリーアップ
- 筋力アップ
普段行っているウォーキング時にアンクルウェイトをつけるだけで、簡単に負荷を上げることができます。
アンクルウェイトとは、足首に装着する重りのことですね。
アンクルウェイトをつけることで、消費カロリーのアップと筋力アップが狙えますよ。
ただし、重りが重すぎるものを装着すると負荷が強くなりすぎて怪我につながる可能性があります。
そのため、始めはできるだけ軽い物から選び、慣れてきたら徐々に重いのもを装着する方が良いですね。
アンクルウェイトを長時間つけることはおすすめしません。
疲れがたまり怪我をしてしまう可能性がありますし、ムレてかぶれたりする可能性があるからです。
時間を決めて使用しましょう。
ウォーキングの負荷を上げる【まとめ】
ウォーキングの負荷を上げることで、消費カロリーアップ、筋力アップ、心肺機能アップと多くのメリットを得られます。
ダイエット効果や健康効果を高めることができるので、まずはウォーキングフォームから見直してみてください。
これだけでウォーキングの世界が変わると思いますよ。
そして、それにも慣れてきて物足りなくなったら、坂道や階段をコースに取り入れたり、アンクルウェイトを装着して負荷を強めましょう。
始めはきついですがそれにも慣れてくると思います。
ドンドン体力をつけて、若々しく健康的な体を手に入れましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
簡単にウォーキングの負荷を上げる方法とかある？