膝に優しいウォーキングとは!?その方法間違っているかも【膝が痛くなる方必見】

ウォーキングをしている人 ウォーキング

ウォーキングで一番故障のリスクがある場所といえば、そう膝です。

有酸素運動全体で言えることですが、膝に負担がかかりやすいんです。

しかも、間違ったウォーキングをしていたら、更に故障のリスクが上がるので正しいウォーキングの仕方をしっかり押さえましょう!

この記事でわかること
  • 膝に優しいウォーキングの仕方
  • 膝に優しいコース選び
  • 坂道での注意点
  • 膝に優しい水中ウォーキングについて
  • 膝を守るお勧めアイテム

膝に優しいウォーキング!

膝を痛めやすい人のために、膝に優しいウォーキングを紹介します!

健康のため、ダイエットのために長くウォーキングと付き合って行けるように膝に優しいウォーキングを心掛けましょう(^^)/

膝に優しいウォーキングの仕方

ウォーキングしている時に、踵に体重を乗せてドタドタ歩いていませんか?

そのフォームだと膝や足首に負荷がかかり、何回かウォーキングを続けていくうちに怪我をしてしまいます。

ウォーキングの着地は踵からが良いですが、意識しすぎると踵に体重が乗ってしまうので、あまり意識せず踵が地面に着いたら体重を素早く足裏全体にもっていきましょう。

膝に優しいウォーキングのポイントは、静かに着地して音をできるだけ出さないウォーキングです(^^♪

歩幅も広げすぎると踵に体重が乗ってしまうので、膝に良くありません。

身長(㎝)-100=歩幅㎝  が良い歩幅です。

例 身長170㎝

170㎝-100=70㎝(歩幅)

背筋をまっすぐすることも膝に優しいウォーキングのポイント。

猫背でウォーキングすると、重心が前よりになり膝に体重がかかるため膝を痛めてしまいます。

しっかり背筋を伸ばして、カッコよく胸を張ることが重要です(^_-)-☆

綺麗なコースを選ぼう!

舗装されていないゴツゴツした石が転がっているコースやアスファルトは、長時間ウォーキングすると膝に負担がかかります。

土の平らなコースや、ゴムチップ素材のコース膝への衝撃を吸収してくれるので良いです。

坂道のウォーキングでの注意点

坂道はウォーキングの効果を上げてくれたり、平地では鍛えることが難しい筋肉を鍛えることができる絶好のポイントですが、膝には優しくないので注意点を紹介します。

上り坂は、重心を若干前に倒すと思いますが、重心を倒し過ぎると猫背でのウォーキング同様に体重が膝や腰にかかるので、気持ち傾ける程度にしましょう。

問題は下り坂です。

下り坂は一見すると負荷がかからないように見えますが、実は真反対で膝に負荷がかかりやすい魔のポイントです。

加速するのでペースが速くなりやすいですが、そのままのスピードに乗って下っていくと膝に体重と速度分の負荷がかかり、膝を痛めてしまいます。

勢いのままに下るのではなく、足の筋肉を使うことを意識してゆっくり下り、ドタドタ下らず静かに下ると膝に負担がかからずに下れます

上りも下りも膝の事を思って、上手に坂道ウォーキングを利用しましょう(^^♪

坂道ウォーキングで鍛えられる筋肉については『 坂道ウォーキングの効果!生活の質を高めて、いつまでも若々しい体に!! 』をご覧ください!

水中ウォーキングは膝に超優しい

水中ウォーキングをご存じでしょうか?

最近、報道などで有名になりましたよね。

山口県でも人気で多くの人が利用しています。

私は、毎日健康のためにジョギングをしていた時期があるのですが、見事に膝をやってしまいました。

ジョギングは、膝に体重の2倍の重さがかかります。

50㎏の人だったら100㎏ということですね(^^;

しかし、水中は知っての通り浮力はたらきますよね。この浮力は体重を1/9にしてくれるんです。50㎏の人でも僅か約5㎏です(笑)

めちゃくちゃ軽いですよね(笑)

当然、膝の負担が減るので膝に超優しいのです。

水中ウォーキングはその他にも効果があり魅力的なウォーキングです。詳しくは『 水中ウォーキングのメリット!膝を痛めやすい人でも安心して運動でき、太りにくい体質に変化! 』をご覧ください!

膝の負担を減らすお勧めアイテム

コンプレッションインナー

コンプレッションインナーとは、体に圧をかけるインナーで伸縮性にも優れています。

コンプレッションインナーを着ることで背筋が伸び猫背防止になるため、膝の負担が少なくなります。

さらに、コンプレッションインナーはテーピングみたいな効果もあります。

圧によって膝の関節を支え、膝の負荷を軽減してくれます。

私は、オールシーズン用、夏用、冬用と揃えています(笑)

テーピング

膝にテーピングを巻くことで、怪我の防止や痛みの軽減に期待できます。

巻き方は下の動画が参考になりますよ!

膝サポーター

膝サポーターも、コンプレッションインナー同様に加圧することで膝の負担を軽減できます。

コンプレッションインナーか膝サポーターか好みで選びましょう。

クッション材

インソールや、踵のサポーターでウォーキング時の衝撃を吸収するのは、膝の軽減に効果的です。

このインソールと踵サポーターは、足の裏が痛くなる足底腱膜炎予防や痛み軽減にも効果もある優れものです。

まとめ

<膝に優しいウォーキング>
・踵から地面に着地するが、踵に体重をかけすぎることなく素早く足裏全体に体
 重を移動する
 足音をできるだけ減らし、静かに歩く
・歩幅は(身長㎝-100)=歩幅㎝が良い
・猫背にならずに背筋を伸ばす

<コース選び>
凸凹した所やアスファルトは膝に負担がかかるので、できれば平らな土のコースやゴムチップのコースを選ぶと良い

<坂道の注意点>
上りは、重心を前に倒し過ぎないようする
下りは、スピードを出さずにゆっくり下り、足の筋肉を使うことを意識して静かに歩く

<水中ウォーキング>
水中は、浮力によって体重が1/9になるので、膝にかかる負担が減る

<厳選お勧めアイテム>

ウォーキングは膝に負担がかかります。

特に間違った方法での運動は、膝の故障に繋がっていまうので、健康のためダイエットのために長くウォーキングと付き合って行くためにも膝に優しいウォーキングを心掛けてください(^^♪