ウォーキングで膝が痛い人必見!予防方法とおすすめ膝サポーターを紹介

ウォーキングでの膝の痛み ウォーキング
ふぐちゃん
ウォーキングで膝が痛くならないようにするにはどうしたらいいの?

こんな質問に答えます。

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

ウォーキングは、健康にも良く、続けることでダイエット効果も得られるおすすめのスポーツです。

負荷が少ないことも魅力のひとつですが、長時間したり、フォームが乱れていると膝を痛めてしまいます。

そこで今回は以下の順でウォーキングの膝痛予防法を解説します。

  1. ウォーキングによる膝痛の予防法
  2. 膝サポーターの効果とおすすめ膝サポーター
  3. 膝をサポートするアイテム

ウォーキングと長く付き合って行くためにも怪我の予防をしっかりしましょう。

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ウォーキングによる膝痛の予防法

ふぐちゃん
ウォーキングでの膝の痛みを予防するにはどうすればいいの?

以下は、ウォーキングの膝の痛みを予防する方法です。

  • ウォーキングのフォームを見直す
  • 膝の柔軟性を高めるストレッチをする
  • 膝の負担にならないコースと坂道ウォーキングの注意点
  • シューズ・インソール・ソックスを膝の負担を軽減するものにする
  • 水中ウォーキングで膝の負担軽減

それぞれ解説しますね。

ウォーキングのフォームを見直す

ウォーキング

ウォーキングは、30分歩くとおよそ3000歩も歩くことになります。

間違ったウォーキングフォームで歩くと、3000回も膝に負担をかけるということです。

ここを改善するだけで、天と地とほど違ってきますのでウォーキングフォームを見直しましょう。

フォーム改善ポイント
  • ドタドタ歩きになっていないか
  • 内股やガニ股になっていないか
  • 歩幅が大きすぎないか

ドタドタ歩きになっていないか

ウォーキングしている時にドタドタ歩いていませんか?

ドタドタ音を立てて歩くと、体重が膝にかかり膝を痛めてしまいます。

ウォーキングの着地は踵からが良いですが、意識しすぎると踵に体重が乗ってしまうので、あまり意識せず踵が地面に着いたら体重を素早く足裏全体にもっていきましょう。
ユキフル
膝に優しいウォーキングのポイントは、静かに着地して音をできるだけ出さないウォーキングです。

内股やガニ股になっていないか

女性と男性では座り方の違いから、女性は内股、男性ではガニ股になりやすい傾向があります。

しかし、内股やガニ股は足首から膝にかけての捻じれを生み、膝に負担がかかってしまいます。

つま先と膝が同一方向に踏み出す(つま先から踵まで一本の線を引き、その線が左右の足で平衡になるように踏み出す)と膝に負担がかかりません。
ユキフル
内股は、O脚やX脚の原因になったり、お尻が垂れる原因になるので直した方がいいと言えます。

ガニ股も、O脚や偏平足、外反母趾の原因になるので治した方がいいでしょう。

歩幅が大きすぎないか

ウォーキングでのダイエット効果を高めるには歩幅を普段歩く時よりも大きくすることが良いですが、大きすぎると今度は膝の負担が大きくなってしまうので良くありません。

歩幅の最適な幅は、

身長(㎝)-100=歩幅㎝  

です。

例 身長170㎝

170㎝-100=70㎝(歩幅)

実際に計算してみましょう。

ユキフル
その歩幅で歩く練習をして、歩幅の感覚をつかんでおくといいですよ。
正しいウォーキングフォーム

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膝の柔軟性を高めるストレッチをする

膝の柔軟性を高めることでウォーキングの膝痛予防になります。

また、ストレッチをすることで血流がよくなるので痛みの軽減につながります。

膝の柔軟性を高める膝のストレッチ方法を2つ紹介しますね。

ストレッチ①

大腿四頭筋のストレッチ
手順
  1. 立つ(背筋を真っすぐに伸ばす)
  2. 片足を後ろに曲げるて、つま先を持つ
    (踵はお尻につける)
  3. その状態で10秒間キープする
  4. 息を吐きながらゆっくり元に戻す
  5. 反対の足も同様に行う

踵をしっかりお尻につけることがポイントです。

このストレッチは、ウォーキングで酷使する大腿四頭筋も伸ばせます。
大腿四頭筋を伸ばすことで、怪我のリスクを下げることができます。

ストレッチ②

ストレッチ
手順
  1. 床に寝転がる
  2. 片足を曲げて太ももをお腹につける
  3. その状態で10秒キープする(反対の足は曲げずに真っすぐにしておく)
  4. 息を吐きながらゆっくり元に戻す
  5. 反対の足も同様にする

足を曲げる時に太ももをお腹につけることがポイントです。

このストレッチをすることでハムストリングも伸ばすことができます。
ハムストリングを伸ばすことで、肉離れの予防もできますよ。

ウォーキング前後のストレッチ

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膝の負担にならないコースと坂道ウォーキングの注意点

膝の負担にならないコースを選ぶことも重要です。

また、坂道ウォーキングの膝を守るための注意点を紹介しますね。

アスファルトはなるべく避ける

アスファルトは硬いため、膝への衝撃が強く伝わり負担が大きくなります。

ウォーキングコースはアスファルトをなるべく避け、芝生やゴムチップ素材のコースを選びましょう。

芝生やゴムチップ素材はクッションになってくれるので膝への負担が少なくなります。

ユキフル
また、芝生やゴムチップのコースは転んでも怪我から守ってくれますし雨の日でも滑りにくいので安全にウォーキングできますよ。

坂道のウォーキング時に注意すること

坂道はウォーキングの効果を上げてくれたり、平地では鍛えることが難しい筋肉を鍛えることができる絶好のポイントですが、膝には優しくないので注意点を解説します。

上り坂は重心を若干前に倒して歩きますが、重心を前に倒し過ぎると体重が膝や腰にかかるので気持ち傾ける程度にしましょう。

問題は下り坂です。

下り坂は一見すると負荷がかからないように見えますが、実は真反対で膝に負荷がかかりやすい魔のポイントです。

下り坂は加速するのでペースが速くなりやすいですが、そのままのスピードに乗って下っていくと膝に体重と速度分の負荷がかかり、膝を痛めてしまいます。

勢いのままに下るのではなく足の筋肉を使うことを意識してゆっくり下り、ドタドタ下らず静かに下ると膝に負担がかからずに下れます。
ユキフル
上りも下りも膝の事を労わって、上手に坂道ウォーキングを利用しましょう。
坂道ウォーキング

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シューズ・インソール・ソックスを膝の負担を軽減するものにする

シューズ・インソール・ソックスをクッション性の高いものにすると膝の負担軽減になります。

おすすめのシューズ・インソール・ソックスを紹介します。

シューズ(史上最高のクッション素材CUSH+)

このシューズはニューバランス史上最高のクッション素材である『CUSH+』を採用しているので膝に優しいウォーキングシューズになります。

さらに、運動生理学に基づきウォーキングによる体重移動の軌跡を解析して開発しているので快適な歩きへと導いてくれます。

インソール

このインソールは、衝撃を吸収してくれる柔らかい素材を採用しているので膝への負担を和らげてくれます。

その他にも以下の機能があります。

  • アーチサポート(足底筋膜炎予防)
  • 通気性に優れている(蒸れを防ぎ、防臭効果)
  • 滑り止め
  • 人間工学に基づいた3D設計(バランスを整える)

ソックス

このソックスは、衝撃が強い部分にクッション素材があるので膝の負担の軽減につながります。

さらに以下の機能がありますよ。

  • 通気性
  • 速乾性

水中ウォーキングで膝の負担軽減

水中ウォーキングをご存じでしょうか?

広告などで宣伝しているのを見たことがあるかもしれません。

山口県でも人気で多くの人が利用していますよ。

水中ウォーキングは膝に優しいウォーキングなので、膝を痛めることなくウォーキングできます。

簡単に解説します。

ウォーキングは膝に体重の2倍の重さがかかります。

ユキフル
50㎏の人だったら100㎏ということですね。

ところが水中は浮力が働くので体重が1/9になります。

ユキフル
50㎏の人でも僅か約5㎏です。
かなり軽くなります。

そのため、膝への負担が減るので膝に優しいウォーキングになります。

膝に水が溜まりやすい人にも水中ウォーキングがおすすめですよ。

他にも水中ウォーキングは、消費カロリーアップや筋肉を効率的に鍛えることができるので基礎代謝アップなどの嬉しい効果がありますよ。

水中ウォーキングはその他にも効果があり魅力的なウォーキングです。詳しくは『 水中ウォーキングのメリット!膝を痛めやすい人でも安心して運動でき、太りにくい体質に変化! 』をご覧ください!

膝サポーターで膝を守ろう!

膝サポーターは、膝の負担軽減や痛みの緩和などの効果があります。

膝サポーターの効果とおすすめの膝サポーターを紹介します。

膝サポーターの効果とは

膝サポーターには以下の効果があります。

  • 膝の負担軽減(膝のサポート)
  • 膝の痛み軽減(固定、血行促進)

それぞれ簡単に解説します。

膝の負担軽減

膝サポーターをつけることで膝の負担を軽減できます。

長時間のウォーキングや運動不足などにより筋力が低下すると膝に衝撃がダイレクトに伝わってしまいますが、膝サポーターをつけることにより低下した筋肉をサポートしてくれます。
そのため、膝への負担が軽減につながります。

膝の痛み軽減

膝サポーターをつけることで固定と血行促進による効果で痛みを軽減できます。

膝をサポーターで固定することで、無理な動きを防いだり、関節の動きを助けたりするため痛みの軽減や膝を痛めるのを予防できます。

膝サポーターには保温効果があるため、血管が拡張し血行が良くなります。
そのため、新陳代謝が活発になり痛みの緩和につながります。

おすすめの膝サポーターを紹介

BERTER

膝サポーターは運動中にズレるものがありますが、『BERTER』はズレる心配がありません。

本体にベルトが付いているので固定力が上がるためです。
(滑り止機能もある)

締め付けが強いと思ったらベルトを弱めることで調整できるのも嬉しいポイントですね。

長時間のウォーキングでは蒸れが気になりますが、通気性が良く汗を吸収するので快適に運動できます。

PYKES PEAK

『PYKES PEAK』のサポーターも人気です。

最大の特徴は、特殊スプリングが搭載されていることです。
そのため、衝撃を緩和してくれるので膝の負担を軽減してくれます。

もちろん、通気性が良いので蒸れることなく快適に運動できます。

その他の膝をサポートするアイテム

テーピングやコンプレッションインナーも膝の痛み予防に効果があります。

それぞれ説明しますね。

テーピング

膝にテーピングを巻くことで膝サポーターと同様に固定や筋肉をサポートしてくれるので、膝の痛みの予防や緩和効果があります。

巻き方は下の動画が参考になりますよ!

コンプレッションインナー

コンプレッションインナーとは、体に圧をかけるインナーです。

コンプレッションインナーは、痛み軽減効果は薄いものの予防効果はあります。

足に圧をかけることで足の動きをサポートしてくれるためです。

ユキフル
膝サポーターやテーピングと併用できるので痛みがある場合は組み合わせてると良いですね。

まとめ

ウォーキングは、健康に良く、ダイエット効果も得られ、体への負担も少ない人気のスポーツです。

しかし、負担が少ないからといって、フォームが適当で膝を労わることをおろそかにしたら膝を痛めてしまいます。

長い期間ウォーキングをするためにも膝を労わってあげましょう。

ウォーキング(膝痛予防、痛み軽減)
  • ウォーキングのフォームを見直す
  • 膝の柔軟性を高めるストレッチをする
  • 膝の負担にならないコースと坂道ウォーキングの注意点
  • シューズ・インソール・ソックスを膝の負担を軽減するものにする
  • 水中ウォーキングで膝の負担軽減
  • 膝サポーター(テーピングやコンプレッションインナー)で膝を守る
ユキフル
最後までご覧いただきありがとうございました。