ウォーキングとジョギングのダイエット効果にはほとんど差がない!

ウォーキングをしている人 ウォーキング

ダイエットを始めようとウォーキングかジョギングで迷っている方、ダイエットのみ目的とする場合はウォーキングをお勧めします。

なぜなら、ダイエット効果はほとんど変わらないからです!

ダイエット効果はほとんど変わらないし、怪我のリスクが低く、長く続けやすいので、特に運動にブランクがある方にお勧めですよ。

この記事でわかること
  • なぜウォーキングとジョギングでダイエット効果があまり変わらないか
  • 脂肪燃焼と心拍数の関係【最適な心拍数(心拍数ゴールデンゾーン)】
  • 有酸素運動で脂肪燃焼が始まる時間
  • ウォーキングとジョギングの消費カロリーの差

ウォーキングとジョギングの脂肪燃焼効果について

ダイエット目的のみで運動している方やこれからしようという方は、ウォーキングで十分です。

なぜなら、ウォーキングもジョギングも脂肪燃焼効果は同じだからです!
(消費カロリーは若干ジョギングが上)

ジョギングの方が運動強度が大きいので一見脂肪燃焼しそうに見えますが、実はウォーキングもジョギングも脂肪燃焼効果は変わらないのです。

ここで少し『脂肪燃焼』について説明します(^^)/

脂肪燃焼効果は心拍数によって決まる

脂肪燃焼には心拍数ゴールデンゾーンがあり、この心拍数の範囲以内に入っていれば脂肪燃焼効果が一番得られます

このゴールデン心拍数ゾーンは、人によって違い以下の数式で求めることができます。

心拍数ゴールデンゾーン求め方

(220-年齢-安静時心拍数)×0.4+安静時心拍数=下限値

(220-年齢-安静時心拍数)×0.7+安静時心拍数=上限値

例えば、年齢20歳、安静時心拍数(1分間に70回)の人の場合は、

(220-20-70)×0.4+70=122

(220-20-70)×0.7+70=161

よって、122から161の範囲が心拍数ゴールデンゾーンで脂肪燃焼効果が一番得られます。

大事なのが、この範囲に入っていなかったら脂肪燃焼効果をあまり得られません。スローペースで運動して心拍数がこの範囲以下ならば、なかなか痩せることができないし、逆にハイペースで心拍数が上回ってもなかなか痩せられないのです。ウォーキングとジョギングは正しいフォームで運動していれば、ちょうど心拍数がこの範囲に収まるので、あまり脂肪燃焼効果は変わりません。

ちなみに、ランニングは運動強度が大きいので心拍数が上回りやすいため、ウォーキングやジョギングの方が脂肪燃焼効果が高いと言えます。

自分の安静時心拍数とウォーキング中の心拍数を把握して、心拍数ゴールデンゾーンをスマートウォッチで計算しよう!

心拍数の計測にスマートウォッチは非常にお勧めです。心拍数はもちろんのこと、消費カロリー歩数移動距離など様々な面でサポートしてくれますよ(^_-)-☆

脂肪燃焼効果が得られる時間

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は何分運動を続けると脂肪燃焼が始まるか知っていますか?

およそ20分で脂肪燃焼が始まると言われています。

なので30分有酸素運動を続けると、10分間脂肪燃焼効果を得られるということですね。

脂肪燃焼効果についてまとめ

まとめると、有酸素運動は30分を目安に続け、心拍数ゴールデンゾーンの範囲以内に心拍数を抑えることが脂肪燃焼効果が高まるということです。そしてウォーキングとジョギングは、正しいフォームで運動するとちょうどこの範囲に心拍数が収まるので、あまり脂肪燃焼効果は変わらないということです。

ウォーキングとジョギングの消費カロリーについて

消費カロリーは若干ジョギングの方が上です。

ウォーキングとジョギングのカロリー差は、30分運動して50kcalほどで、ポテトチップス5枚程度しか変わりません。

これを少ないと見るか多いと見るかは人それぞれですが、私はあまり変わらないと思います。

たしかに、長く続けていけば『塵も積もれば山となる』という言葉があるように大きくはなっていきますが、ジョギングはウォーキングと比べると運動負荷が多少大きくなるので続けていくことができるかが問題になりますね。

ジョギングにはダイエット効果以外の体力アップや足の筋力強化ができますが、ダイエット目的だけであれば怪我が少なく続けやすいウォーキングで十分だと思います。

まとめ

なぜウォーキングとジョギングのダイエット効果があまり変わらないか?

脂肪燃焼効果は心拍数と関係があり、ウォーキングでもジョギングでも最適な心拍数の範囲内にあれば脂肪燃焼効果は変わらないから

脂肪燃焼と心拍数の関係(最適な心拍数の求め方)

(220-年齢-安静時心拍数)×0.4+安静時心拍数=下限値

(220-年齢-安静時心拍数)×0.7+安静時心拍数=上限値

この間に心拍数が収まるようにすれば、脂肪燃焼効果が最大限に発揮される

スマートウォッチで自分の安静時心拍数とウォーキング中の心拍数を知ろう!

脂肪燃焼が始まる時間

およそ20分で脂肪燃焼が始まると言われているので、30分を目安に運動する

ウォーキングとジョギングの消費カロリーの差

30分運動した場合、約50kcalの差がある

最後の消費カロリーをどうとらえるかで考え方が変わってくると思いますが、私は怪我のリスクや長く続けやすいウォーキングが良いと思います。

運動負荷が大きいとサボりたくなるものです。私の経験上ですが(笑)

有酸素運動は、長く続けなければ効果が得られないので、自分の体と相談しながらどっちにするか決めてください。運動にブランクがある方は、まずはウォーキングからすることをお勧めしますよ。私は、ブランクがある状態で運動負荷が大きいランニングをいきなりして膝をやっちゃいましたので、そういった方はウォーキングから入って徐々に切り替えるほうが良いです。

ダイエットや健康のためにあまり気張らずに一緒に頑張っていきましょう!