ウォーキングで足の裏が痛い!もしかしたら足底腱膜炎かも【予防法を紹介】

ウォーキングをしている人 ウォーキング

ウォーキングによってあなたの足の裏が痛くなっているのは、足底腱膜炎かもしれません。

ランニング、ジョギングに多い足底腱膜炎ですが、ウォーキングでも頑張って長時間歩いた場合になりますし、運動にブランクがある状態で急にウォーキングを始めた人に起こりやすいです。

私も足底腱膜炎は、経験済みです(笑)

予防方法をしっかりすることで予防できますし、痛みを軽減するアイテムがあるので紹介します。

痛みがひどい場合は、無理せず整形外来を受診することをお勧めします。

この記事でわかること
  • 足底腱膜炎の要因
  • 痛くなる部位
  • 予防法
  • 痛み軽減アイテム

足の裏が痛くなる要因

ウォーキングで足の裏が痛くなる原因は、ほとんどが足底腱膜炎(足底筋膜炎)によるものです。

足の裏の指の付け根から踵にかけて張られている筋肉(足底腱膜)に、負荷がかかり、ダメージを受けることによって、足底腱膜が炎症を起こして痛くなっている状態が足底腱膜炎です。

足底腱膜炎で痛む部位は、土踏まず

この場所が痛むようだったら、足底腱膜炎の可能性が高いです。

足底腱膜炎になりやすい人は

以上のような人は、足底腱膜を痛めやすくなります。

予防法

足底腱膜炎にならないためにはどうしたらよいのか、予防法を紹介していきます(^^♪

運動前と入浴後にストレッチしよう!

これが一番重要!

足底腱膜炎は足底腱膜を柔軟にしておくことが一番の予防法になります。

ウォーキング前と、入浴後にストレッチすると効果的です。

足底腱膜のストレッチ方法

アキレス腱伸ばし

アキレス腱を伸ばすことで、足底腱膜も同時に伸ばすことができます。

ポイントは、足の角度を一直線上に揃えるということです。つま先の角度を外側に開いてしまうと綺麗にアキレス腱を伸ばすことができないので効果がありません。右足左足が一本の線に乗っかているイメージで伸ばしましょう!

踵は、よく浮いている人がいますが、踵をしっかり地面につけることがポイントです。

タオルを使った方法

タオルを土踏まずにかけ、無理がない程度に脚を上げていきます。

ポイントは、足を曲げないことです。

足を曲げてしまうと、筋肉がしっかり伸びないので効果が全くありません。

足底腱膜をピンポイントで伸ばす

足の指をしっかり反らすことで、足底腱膜を伸ばすことができます。

テニスボールを使った方法

テニスボールを足裏で転がすことで、足底腱膜を伸ばすことができます。

ポイントは、体重をかけすぎると逆に足底腱膜を痛めてしまうので、イタ気持ちいい程度に体重を乗せることです(笑)

これらのストレッチをウォーキング前、お風呂上りに取り入れて足底腱膜炎を予防しましょう!

アスファルトを避けよう!

固いアスファルトの上をウォーキングすると、足底腱膜に負担がかかりやすくなるので避けましょう。

一番いいのは、陸上競技上で使われているゴムチップで出来たコースをウォーキングすることです。

ゴムがクッションになるため、足底腱膜の負荷も減り、更に膝への負担も減るので膝を痛めやすい人にも優しいですよ(^^♪

インソールで対策!(痛み軽減)

足底腱膜炎のために作られたvalifeのインソールは、踵に高弾力のクッション素材を使い、足裏のアーチ部分を人間工学に基づいて作ったため、足にしっかりフィットし、足底腱膜を衝撃から守ってくれます。

すでに足底腱膜炎になってしまった人も、このインソールを使うことで痛みを緩和してくれます。

なんと、立ち仕事をしている人にもお勧め!

足裏全体のバランスを保ってくれるため、長時間の立ち仕事の負担を軽減してくれます。

サポーターで対策!(痛み軽減)

インソールと同様に足底腱膜を衝撃から守ってくてるため、足底腱膜炎の予防になります。

すでに足底腱膜炎になってしまった人も、痛みの緩和になります。

シューズを足にフィットさせよう!

ブカブカのシューズを履いたり、靴ひもが緩んだ状態でウォーキングすると、足に無駄に力が入り足底筋膜が張った状態が続きます。

その状態でウォーキングを続けると、足底腱膜に負荷がかかり炎症を起こしてしまいます。

しっかり自分の足にフィットしたシューズを選び、靴ひもをしっかり結びましょう。

クッション性のないシューズも問題です。

ウォーキング、ジョギング、ランニング用のシューズなら全然問題ないですが、靴底が浅く、歩くたびに衝撃がダイレクトに伝わるようなシューズだと足底腱膜炎の原因になります。

まとめ

ウォーキングで足の裏が痛くなったら、足底腱膜炎の可能性が高い

痛む部位:踵、土踏まず

<足底腱膜炎になりやすい人>

  • 運動不足(土踏まず部分のアーチの低下)
  • 偏平足(土踏まずが乏しいためアーチ低下)
  • 高齢者(足底腱膜の柔軟性の低下)
  • 準備体操不足(足底腱膜の柔軟性の低下)
  • シューズの土踏まずの部分が高い(足底腱膜に下から負荷がかかるため)
  • ブカブカの大きめのシューズを履いている (力が入り足底腱膜は張るため)

<予防法>

ストレッチ
足底筋膜を柔軟にする
ウォーキング前の準備体操、入浴後にすると効果的

アスファルトを避ける
足底腱膜に負荷がかかるので、できればゴムチップのコースを選ぶ

インソールで対策

高弾力のクッション素材で衝撃を吸収し、人間工学に基づいて作られたため足にしっかりフィットするため足底腱膜を守ってくれる
足底腱膜炎の痛み軽減対策にも使える

サポーターで対策

インソールと同様、衝撃から足底腱膜を守ってくれる
足底腱膜炎の痛み軽減にも使える

・シューズを足にフィットさせる
ブカブカのシューズや、靴紐が緩んでいるシューズでウォーキングすると足底腱膜を痛めやすい

しっかり予防対策をして、快適に気持ちよくウォーキングしましょう!