ウォーキングで足の裏が痛い!予防法とおすすめアイテムを紹介!必見

ウォーキングで足の裏が痛い ウォーキング
ふぐちゃん
ウォーキング中に足の裏が痛くなるのはなぜ?

こんな悩みを解決します。

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

ウォーキングでのトラブルは、足の裏の痛みが非常に多いです。

一番衝撃を受けやすい部位であり、体重を支えるため負荷がかかっているためです。

今回は、ウォーキングでの足の裏の痛みの原因を解説しつつ、予防法を紹介しますね。

この記事でわかること
  • 足底腱膜炎の原因
    痛くなる部位
    なりやすい人
  • 足底腱膜炎の予防法
  • 足の裏にマメができる原因と対処法
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足の裏が痛くなる原因はほとんどが足底筋膜炎

足の裏が痛くなる原因は、ほとんどが足底筋膜炎です。

他にはマメがあります。(マメの原因や対処法は後述します。)

以下の流れで足底筋膜炎について解説します。

  1. なぜ足底筋膜炎になるのか
  2. 痛みを生じる部位
  3. 足底筋膜炎になりやすい人

足底筋膜炎の原因

ウォーキングで足の裏が痛くなる原因は、ほとんどが足底腱膜炎(足底筋膜炎)によるものです。

足底腱膜は踵(かかと)の骨から足の指へ広がる強靭な腱の膜であり、足の土踏まず(縦アーチ)を支える重要な役割があり、歩行・ランニングにおいて、地面と足部の衝撃を和らげるクッションとして働きます。
足底腱膜炎は、ランニング動作を中心に陸上競技に多い障害ですが、ふくらはぎの筋肉や足底腱膜が硬かったり、扁平足や土踏まずが高い足の場合、ランニングや歩行などで足底腱膜に強いストレスが加わります。このストレスが繰り返されること(オーバーユース)で、足底腱膜に炎症が起こり、痛みの発生につながることがあります。

http://www.heartful-health.or.jp/shimadahp/about/learn/plantar_tendon

痛みを生じる部位

痛みが生じる部位

足底腱膜炎で痛む部位は、踵と土踏まずです。

この場所が痛むようだったら、足底筋膜炎といっても良いでしょう。

ユキフル
痛みがひどい場合は、無理せず病院に行きましょう。

足底筋膜炎になりやすい人

以下は、足底筋膜炎になりやすい人です。

  • 運動不足(土踏まずのアーチの低下)
  • 偏平足(土踏まずが乏しいためアーチ低下)
  • 高齢者(足底腱膜の柔軟性の低下)
  • 準備体操不足(足底腱膜の柔軟性の低下)
  • シューズの土踏まずの部分が高い(足底腱膜に下から負荷がかかるため)
  • クッション性が乏しいシューズやインソール、ソックスを履いている(足底筋膜に負荷がかかる)
  • ブカブカの大きめのシューズを履いている(足に力が入り足底腱膜が張るため)

ウォーキングで足が痛くなる原因は足底腱膜炎が多いですが、ウォーキングをすることで足低アーチを鍛えることができるので足底筋膜炎を予防できます。

そのため、いかに足裏をケア・サポートしながらウォーキングをするかが足底筋膜炎の予防に重要になります。

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予防法

ふぐちゃん
足底筋膜炎の予防法はある?

以下は、足底筋膜炎の予防法です。

  • ウォーキング前と入浴後にストレッチ
  • アスファルトなどの地面が固い場所をなるべく避ける
  • インソール・ソックス・シューズをクッション性・アーチサポートがあるものに

それぞれ解説しますね。

運動前と入浴後にストレッチしよう!

足底腱膜炎は足底腱膜を柔軟にしておくことが予防法になります。

ウォーキング前と、入浴後に足底筋膜をストレッチすると効果的です。

足底腱膜のストレッチ方法

アキレス腱伸ばし

アキレス腱を伸ばすことで、足底腱膜も同時に伸ばすことができます。

ポイントは、左右の足の踵を一直線上に揃えるということです。

つま先の角度を外側に開いてしまうと綺麗にアキレス腱を伸ばすことができないので効果がありません。右足左足が一本の線に乗っかるイメージで伸ばしましょう!

踵をしっかり地面につけることもポイントです。

タオルを使った方法

タオルを土踏まずにかけ、無理がない程度に脚を上げていきます。

ポイントは、足(膝)を曲げないことです。

足を曲げてしまうと、筋肉がしっかり伸びないので効果を得られません。

足底腱膜のストレッチ
足底腱膜をピンポイントで伸ばす

足の指をしっかり反らすことで、ピンポイントで足底腱膜を伸ばすことができます。

テニスボールを使った方法

テニスボールを足裏で転がすことで、足底腱膜を伸ばすことができます。
ポイントは、体重をかけすぎると逆に足底腱膜を痛めてしまうので気持ちいい程度に体重を乗せることです。

これらのストレッチをウォーキング前、お風呂上りに取り入れて足底腱膜を柔軟にしておきましょう。

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コース選びも重要(アスファルトはなるべく避ける)

固いアスファルトの上をウォーキングすると、足底腱膜が地面から強い衝撃を受けるのでなるべく避けましょう。

陸上競技上で使われているゴムチップで出来たコースをウォーキングすることがベストです。
ユキフル
ゴムがクッションになるため、足底腱膜の衝撃が減り、更に膝への負担も減るので膝を痛めやすい人にも優しいですよ。

インソール・ソックス・シューズ・サポーターで対策

ブカブカのシューズを履いたり、靴ひもが緩んだ状態でウォーキングすると、足に無駄に力が入り足底筋膜が張った状態が続きます。
その状態でウォーキングを続けると、足底腱膜に負荷がかかり炎症を起こしてしまいます。

自分の足にフィットしたシューズを選び、靴ひもをしっかり結びましょう。

クッション性のないものも良くありません。
靴底が浅く、歩くたびに衝撃がダイレクトに伝わるようなシューズだと足底腱膜炎の原因になります。
クッション性の高いものにし衝撃を減らすことで足底筋膜炎を予防できます。

アーチサポ―ト機能があるものにしましょう。
アーチサポートとは、土踏まずをサポートする機能のあるもののことです。
アーチサポート機能があることによって土踏まずの負荷を軽減し足底筋膜炎の予防に効果があります。

選ぶポイント
  • ピッタリサイズのシューズ
  • クッション性が高いもの(衝撃吸収)
  • アーチサポート機能

おすすめの足底筋膜炎に特化したインソール・ソックス・シューズを紹介します。

インソール

足底腱膜炎のために作られたvalifeのインソールは、踵に高弾力のクッション素材を使い、足裏のアーチ部分を人間工学に基づいて作ったため足にしっかりフィットし、足底腱膜を衝撃から守ってくれます。

すでに足底腱膜炎になってしまった人も、このインソールを使うことで痛みを緩和してくれますよ。

ソックス

ファイテン足王は、アーチリフト機能がありアーチを高く保てるので衝撃を吸収し緩和してくれます。

更に、母趾・小趾部分の生地を厚くしているので地面からくる衝撃の緩和もしてくれます。

ユキフル
五本指なので素足で歩いているかのように歩きやすくなります。
そのため、長時間のウォーキングも苦ではなくなりますよ。

ウォーキングソックス

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ザムストのアーチリフトソックスもおすすめです。

このソックスの最大の特徴は、アーチサポートが充実しているとことです。

  • アーチ部から足首にかけて独自の編み方でアーチ部の負担軽減
  • 足底の衝撃が強い部分にパイル素材の生地で衝撃緩和

上記の機能でアーチ部を強力にサポートしてくれます。

ユキフル
医療メーカー(ザムスト)が作っているソックスです。

シューズ

ニューバランスのMW955は、『CUSH+』を作用しています。

CUSH+はニューバランス史上最も柔らかい素材のクッションで、衝撃吸収を強力にサポートしてくれるので足底腱膜の負荷を減らせます。

心地よい歩き心地で、蹴りだしから着地までサポートしてくれるので安全性が向上します。

ユキフル
ニューバランスは6年連続、販売足数、金額、No.1を獲得しています。
元々は偏平足などを治す矯正靴を作る会社だったんですよ。

足首サポーター(痛み軽減)

足底腱膜炎の痛みの軽減はサポーターがおすすめです。

以下は、サポーターの効果になります。

  • 足底腱膜炎による痛みの緩和
  • クッション性が高い
  • アーチサポート機能

サポーターの特徴は、圧迫することで足底腱膜炎の痛みを緩和することです。

また、圧迫することで血流がアップするので炎症を予防できます。

既に痛みがある場合は、サポーターをする方がいいでしょう。

足の裏はマメができやすい(原因・予防法・対処法)

足の裏はマメができやすい部位でもあります。

マメができる原因は以下になります。

  • シューズの大きさが合っていない
  • ソックスの大きさが合っていない
  • シューズとソックスの通気性が悪い

そのため、シューズやソックスの大きさをピッタリ合うものにし、通気性の良いものを選ぶことが予防策になります。

ユキフル
適度に指が動かせるシューズの大きさがベストです。
マメができてしまった場合の対処法
  1. 消毒した針でマメにいくつか穴をあけ、溜まっている水を出す
  2. 消毒用アルコールなどでマメを消毒する
  3. 絆創膏を貼る

さいごに

足底腱膜炎はウォーキングすることで予防できます。

しかし、皮肉なことにウォーキングで足の裏が痛くなる原因のほとんどは足底腱膜炎です。

そのため、足底腱膜炎にならないように足裏をサポートするということがポイントになります。

足裏に優しいウォーキングをして土踏まず(アーチ)を発達させましょう。

ユキフル
最後までご覧いただきありがとうございました。