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【ツナ缶(シーチキン)】太る?油切り後のカロリーと脂質も紹介

【ツナ缶は太る?】オイル入りは高カロリー!?油切り後のカロリーも紹介

ツナ缶って太るかな~。
油切りしたらカロリー落ちそうだけど、どうなんだろう?

こんな疑問を解決します。

本記事の内容
  • ツナ缶を食べ過ぎると太る理由
  • 油切り後のカロリーと脂質
  • ダイエットに効果的なツナ缶の食べ方
ユキフル

こんにちは、ユキフルです。
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を取得しています。

みんな大好きツナ缶。

しかし、オイルに浸かっていることもあり、カロリーが高そうですよね。

ダイエットをしている人は特に心配ですよね。

そこで本記事では、ツナ缶を食べると太るのか、油切り後のカロリーや脂質などを紹介します。

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

ツナ缶を食べ過ぎると太る?

ツナ缶を食べ過ぎると太る?

ツナ缶ですが、食べ過ぎると太ります。

当たり前ですが、ツナ缶にもカロリーがあるからです。

では、ツナ缶にどれくらいカロリーがあるのかを見ていきましょう。

ツナ缶は大きく分けて2種類あります。

水煮タイプとオイル入りですね。

  • 水煮(ノンオイル):油を使用せずに、水や野菜スープで調理したもの
  • オイル入り:味付けしたツナを大豆油やサラダ油で漬けたもの

それぞれカロリーが違います。

ツナ缶のカロリー
参考:日本食品標準成分表2015

オイル入りの方がおよそ4倍カロリーが高くなります。

摂取カロリーが消費カロリーを超えると、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。

でも、どのくらいカロリーを摂取したら太るの?

ユキフル

どのくらいカロリーを摂取したら太るのかは人によって変わります。
太るか太らないかは、1日の必要摂取カロリーを超えるか超えないかで決まり、必要摂取カロリーは人それぞれ違うからです。

1日の必要摂取カロリーとは、あなたの身体が1日に必要なエネルギーのことで、簡単に言うと1日の消費カロリーです。
1日に必要なエネルギー1日の消費カロリー

例えば、1日の必要摂取カロリーが2500kcalの場合、1日の摂取カロリーが2500kcalを超えると太ってしまいます。

下の画像を見てもらえれば分かりやすいと思います。

1日の必要摂取カロリーの考え方

コップの容量:1日の必要摂取カロリー

:1日の摂取カロリー

例えば、1日の必要摂取カロリーが2500kcalの人が1日に食事で3000kcal摂取すると、必要摂取カロリーを超えた500kcalのエネルギーは脂肪として蓄えられるということです。

水煮とオイル入りのカロリーを比較【油切り後のカロリー&脂質は?】

水煮とオイル入りのカロリーを比較【油切り後のカロリーは?】

気になったんだけど、オイル入りのツナ缶を油切りしたらカロリーはどのくらい下がるの?

ユキフル

オイル入りのツナ缶を油切りした後のカロリーですが、調べてもどのにも記載はありませんでした。
ですが、およそ推測できます。
オイル入りのツナ缶を油切りした後のカロリーは「水煮ツナ缶のカロリーと同じくらい」になります。
脂質の量も水煮ツナ缶と同じくらいになります。)

はごろもフーズさんのツナ缶を例にみていきましょう。

以下の写真は水煮とオイル入りの成分表示です。

オイル入りツナ缶のカロリー
水煮ツナ缶(ノンオイル)のカロリー
オイル入りツナ缶
水煮ツナ缶(ノンオイル)
  • カロリー:203kcal
  • タンパク質:13.4g
  • 脂質:16.5g
  • 炭水化物:0.1g
  • 食塩相当量:0.7g
  • カロリー:53kcal
  • タンパク質:12.7g
  • 脂質:0.2g
  • 炭水化物:0.0g
  • 食塩相当量:0.7g

オイル入りの脂質から水煮の脂質を引いた数値が、使われている油の推定量になります。

オイル入りツナ缶の脂質-水煮ツナ缶の脂質=使われている油の量(推定)

つまり、この成分表示でいうと

16.5-0.2=16.3

なので、オイル入りツナ缶には16.3gの油が使われていると推定できます。

油のカロリーは、1gで9kcalです。

ですので、オイル入りツナ缶で使われている油のカロリーは143.7kcalあるということですね。

16.3(g)×9kcal=143.7kcal

つまり、オイル入りツナ缶をしっかり油切りした場合のカロリーは『203-143.7=59.3kcal』となります。

でも、水煮ツナ缶の脂質を調べるのはめんどくさいですよね。
【※水煮ツナ缶(70g)の脂質はどのメーカーも約0.2gでした。】

水煮のツナ缶の脂質は少ないため無視しても良いと思います。

ですので、単純にオイル入りツナ缶全体のカロリーから、オイル入りツナ缶の脂質のグラム数に9をかけてた数値を引けば、オイル入りツナ缶を油切りした場合の推定カロリーが簡単に出せます。

つまり、以下のような数式になりますね。

オイル入りツナ缶のカロリー)ー(オイル入りツナ缶の脂質のグラム数×9)=油切り後の推定カロリー

例えば、はごろもフーズさんのオイル入りツナ缶で計算してみると

203ー(16.5×9)=54.5kcal

よって、油切りした後の推定カロリーは54.5kcalになります。

油切りすることで1/4もカロリーをカットできるのね。

ユキフル

推定カロリーではありますが、そうなりますね。
オイル入りツナ缶の油をしっかり切れていれば、水煮ツナ缶のカロリーと同じくらいになるということです。

ダイエットに効果的なツナ缶の食べ方

ツナ缶で太らない食べ方

続いて、ダイエットに効果的なツナ缶の食べ方を紹介します。

  • 自分の必要摂取カロリーを超えないようにする
  • 1日2缶
  • 水煮ツナ缶を食べる

それぞれ紹介しますね。

自分の必要摂取カロリーを超えないようにする

ツナ缶で太らないようにするには、やはり『自分の必要摂取カロリーを超えないようにする』というのが一番重要です。

太る・太らない・痩せるというのを決めるのは必要摂取カロリーが基準になるからです。

ツナ缶を5缶食べても必要摂取カロリーを超えなければ太りませんし、逆にツナ缶を1缶しか食べなくても他の物を沢山食べてしまえば必要摂取カロリーを超え太ります。

ですので、自分の摂取カロリーを把握し、必要摂取カロリーを超えないようにツナ缶のカロリーに注意を払うことが重要です。

必要摂取カロリーの求め方は「【1日の摂取カロリー年齢別一覧】ダイエット時のカロリーの計算方法も紹介!」の記事にて紹介しています。

1日2缶

ツナ缶はダイエットに優れた食材です。

これは、ツナ缶に含まれる『DHA・EPA』『動物性タンパク質』が関係します。

それぞれ以下の効果に期待できます。

  • DHA・EPA:中性脂肪を減少させる
  • 動物性タンパク質:満腹ホルモンを増加させる

DHA・EPAは1日1000mg摂れば良いと言われており、動物性タンパク質は1日30g摂れば良いと言われています。

この量を摂るには、1日2缶がベストです。

ツナ缶を1日2缶食べ続けることで、ダイエット効果に期待できますよ。

水煮ツナ缶を食べる

カロリーの低い水煮のツナ缶を選ぶのがベストです。

前述したように、水煮ツナ缶のカロリーはオイル入りツナ缶の1/4だからですね。

ただし、水煮ツナ缶はマヨネーズなどをかけるとカロリーが高くなってしまいます。

カロリーカットのマヨネーズやノンオイルドレッシングをかけるなど工夫しましょう!

さいごに

いかがでしたか?

「ツナ缶を食べると太るのか?」という問題について紹介しました。

『太る・太らない』を決めるのは必要摂取カロリーが基準になるので、自分の必要摂取カロリーは把握しておきましょう。

ツナ缶は、適量食べればダイエットに効果的な食べ物です。

ツナ缶ダイエットについては『【ツナ缶ダイエットの効果をプロが解説!】やり方と痩せた口コミも紹介!』の記事で紹介しているので良かったらご覧ください。

今回は以上です。

おわり!

【ツナ缶は太る?】オイル入りは高カロリー!?油切り後のカロリーも紹介

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