「ダイエットって辛いイメージがあるけど楽な方法ないかな？」
「時間があまり取れないから短時間で終わるダイエットないかな？」
と思ったことはありませんか？
短時間で終わって楽なダイエットは続けやすいので、ダイエット成功確率がグンと上がります！
きついダイエットはその分効果は高いと思いますが、続かなかったら意味がないですからね。
この記事では、夜寝る前にする楽で時間がかからないダイエット方法を紹介しますね(^-^)
さらに、
- しっかり寝ることがダイエットにつながる理由
- 夜やってはいけないNG行動
についても紹介します。
この記事を読めば今日から早速始めたくなりますよ。
夜寝る前にできるダイエット方法を3つ紹介【簡単・短時間】
ダイエットは続けないと意味がありません。
きついダイエットは短時間で効果を実感できる物が多いですが、精神的なダメージが強いため億劫になり途中で挫折してしまうものです。
本記事では、夜寝る前に誰でも簡単にできる短時間ダイエットを3つ紹介します。
- ゴキブリ体操
- 白湯を飲む
- ホットヨーグルトを食べる
それぞれ解説しますね。
ゴキブリ体操でお腹痩せ
今や有名なゴキブリ体操ですが、この体操の良いところは短時間でできるところ、そして１ヵ月で３㎏痩せたという人がいるほどダイエットの効果が高いところです。
夜寝る前のちょっとした時間で出来るので習慣化しやすいというメリットがあります。
仰向けになるだけでも腹筋を使うので、お腹痩せに期待できますよ。
それでは、ゴキブリ体操のやり方を紹介します(^-^)
手順
- 仰向けになる
- 手足を真上に挙げる（できる限り垂直にする）
- 30秒手足をブラブラ小刻みに揺らす（仰向けになった瀕死ゴキブリのように）
- 30秒休む（休みんでいる間も手と足は上げたまま）
- 再び30秒手足をブラブラ小刻みに揺らす
ブラブラする幅やスピードは、無理のない範囲で大丈夫です。
勿論、幅が大きかったりスピードが速ければその分だけダイエット効果が増しますが、一番大切なのは続けることなので無理のない範囲で行いましょう！
この体操、やってみると分かると思いますがめちゃくちゃ簡単です（笑）
しかも時間も1分30秒あればできるので、アッという間に終わりますよ。
ダイエット以外の効果も！
ゴキブリ体操は、ダイエット以外にも嬉しい効果があります。
- むくみに改善
- 冷え性の緩和
- 肩こりの緩和
- 眠りやすくなる
これらの症状の一つの原因に、筋肉が凝り固まって血行が悪くなっていることが考えられます。
ゴキブリ体操は、凝り固まった筋肉の緊張をほぐす効果があるので、血行が改善され、むくみ・冷え性・肩こりの緩和効果があります。
さらに、寝る前に適度な運動をすることにより寝つきも良くなります。
後述しますが、しっかり寝ることがダイエットにつながりますよ。
白湯を飲もう！
ゴキブリ体操に続いて白湯を飲むことも寝る前に簡単にできるダイエット方法です。
白湯とは、水を沸騰させたものを50℃まで冷まして飲むお湯のことです。
なぜ白湯を寝る前に飲んだらダイエット効果があるのかというと
- 基礎代謝を一時的に上げることができる
- 便秘の改善
という効果を得られるからです。
寝る30分前に飲むことが効果的です！
基礎代謝を一時的に上げることができる
体温より温度が高い白湯を飲むことで、体がポカポカ温まります。
体温が1℃上がるごとに基礎代謝が13％上がると言われているので、白湯を飲み体温が上がっている間だけ消費するカロリーが増えるためダイエット効果があります。
寝る前に飲み、布団で寝れば布団の保温効果によって体温上昇の持続時間が伸びるので、それだけ基礎代謝による消費カロリーが増えます。
更に、白湯を飲むことで寝つけやすくなる効果もあるので、不眠症で悩んでいる人にとっても白湯は最高の飲み物です。
理由は2つあります。
ひとつは、副交感神経を優位にしてくれるためです。
副交感神経は心を落ち着かせる働きがあるので、眠りにつきやすくなります。
もうひとつは、体が温まるためです。
人の体は体温が下がる時に眠りやすくなるようにできています。
白湯を飲んでポカポカした体が徐々に冷める過程で眠りやすくなるということですね。
水泳の授業の後に眠くなるのも同じ理由です。
作り方
- やかんor鍋に水を入れ沸騰させる
- 沸騰しても火を止めずに10分沸かし続ける（塩素を抜くため）
ミネラルウォーターの場合や塩素が気にならない方の場合は沸騰したら温めるのを止める - 火を止めてコップに移し50度になるまで冷ます
※水道水は沸騰して５分程度でトリハロメタンという発がん性物質が出ます。
10分以上沸騰し続けることでトリハロメタンが消失するので、沸騰しても火を止めず沸騰し続けて下さい。
白湯はマズイから嫌いという方は『白湯が美味しくない原因は？美味しい白湯の作り方を紹介！』の記事をお読みください。
便秘を改善！
便秘が続くと太りやすい体質になってしまうため、ダイエットをしても効果を感じにくくなってしまいます。
ですが、白湯ダイエットは便秘解消にもアプローチできるダイエット法なんです。
白湯を飲むことで体が温まると言いましたが、体を芯から温めるため腸も温められます。
腸が温められると、腸の運動機能が改善し、腸が伸びたり縮んだり活発に動きます。
そのため、便通が良くなり便秘解消に期待できるということですね。
便秘が改善されると、太りにくい体質になり、ポッコリお腹も改善されます。
ハチミツ入りホットヨーグルトを食べよう！
上記と比べると、やや手間はかかってしまいますがハチミツ入りホットヨーグルトを寝る前の３時間前に食べることでダイエット効果を得られます。
中には3ヶ月で8㎏痩せたという人も！
それでは、ハチミツ入りホットヨーグルトを紹介していきますね(^-^)
なぜハチミツ入りホットヨーグルトにダイエット効果？
ハチミツ入りホットヨーグルトのダイエット効果は
- カロリー
- 乳酸菌
- カルシウム
がポイントになります。
＜低カロリー＞
加糖入りヨーグルトはカロリーが100gで100kcalを超えますが、無糖ヨーグルトは60kcalしかありません。
無糖ヨーグルトは甘さが全く無いので食べにくいですが、ハチミツを加えてやることで食べやすくなります。
ハチミツは砂糖に比べ、カロリーの40％しかないのでダイエットに向いているのです。
しかも、砂糖に比べて1.5倍も甘さがあるので美味しく食べられますよ(^-^)
＜乳酸菌が便秘解消・脂肪蓄積を抑える＞
ヨーグルトと言えば乳酸菌！
乳酸菌のダイエット効果についてみていきましょう！
乳酸菌は整腸作用があるので、便秘解消効果があります。
更に、乳酸菌は脂肪の蓄積を抑える効果があります。
乳酸菌は、便秘解消と脂肪蓄積を抑える効果でダイエット効果があるのです。
しかも、乳酸菌は温めることで活性化します。
ホットヨーグルトにすることで、よりダイエット効果が得られるというわけですね(^-^)
＜カルシウムには体重の増加を抑える可能性がある＞
カルシウムには体重を調整する働きや体重の増加を抑える可能性があることが最近の研究でわかってきました。
実は最近の研究で、「カルシウム」などの乳製品中の成分には、体重を調節する働きがあるかもしれない、という報告が出されるようになってきました。
他にも、カルシウムの摂取量が不足している人は、カルシウム調節ホルモンのはたらきにより、脂肪細胞へのカルシウムイオンの流入を促します。
カルシウムイオンは情報を伝達する役割をしていますが、脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制する情報を伝達することがわかってきました。つまり、カルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性があるのです。
森永製菓 https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=10&category=beauty
ハチミツ入りホットヨーグルトの作り方
- 無糖のヨーグルト（100g）をお皿やカップに移す
- 電子レンジに入れ500wで1分間温める
- 最後にお好みでハチミツをかける
風味や栄養素が減ってしまうため、ハチミツは温めた後に入れることが重要です。
実は、良く寝ることはダイエットに有効！
良く寝ることは、それだけでダイエットになります。
寝ることで、成長ホルモンが分泌されるためです。
成長ホルモンは、脂肪分解作用があるため寝るだけでなんと300kcal消費できると言われています。
※詳しくは『婦人公論.ｊｐ https://fujinkoron.jp/articles/-/905』参照。
300kcalは、およそウォーキング100分ほどに相当します。
寝るだけでこれだけ消費できるので、夜更かしはやめて早く寝るようにしましょう(^-^)
成長ホルモンは分泌するゴールデンタイムが存在します！
成長ホルモンのゴールデンタイムは、午後10時から午前2時です。
ダイエットのために夜９時には寝ることがよさそうですね(^^♪
夜寝る前にやってはいけない太るＮＧは？
最後に、やってはいけない太るNG行動について紹介します。
やってはいけないNG行動は以下になります。
- 午後10時以降に食事をする
- 寝つきが悪くなること
・カフェインを飲む
・PCやスマホを寝る前に見る
・熱い湯に浸かる
・負荷の強い運動をする
それぞれ解説します。
午後10時以降に食事する
午後10時以降に食事をすると、脂肪が蓄積しやすくなると言われています。
これはＢＭＡＬ１というタンパク質が関係しているのですが、このタンパク質は脂肪を体内に溜め込んでしまう働きがあります。
ＢＭＡＬ１は１日に量が変動し、午後10時から午前2時に最も量が多いのです。
注意したいのが、午後10時間から午前2時はピーク時であること。
このBMAL１を研究している榛葉繁紀准教授は午後7時以降は一切物を食べないようにしているみたいです。
夜7時までに夕食を終えた方がダイエットに良いということですね。
寝つきが悪くなること
前述したように、寝ることは脂肪を燃焼する効果があります。
そのため、当然眠りを妨げる要因はダイエットによくありません。
寝つきを悪くする行動を紹介します。
カフェインを飲む
カフェインは、飲むと寝れなくなるというのは有名ですよね。
カフェインには覚醒作用があるためです。
カフェインは、寝る８時間前までなら眠りを妨げることがないので、寝る時間を気にして飲みましょう。
ダイエットのためには午後9時までには寝たいので、午後1時以降は飲まないようにしたいですね。
ｐｃやスマホを寝る前にみる
寝つきやすさに深く関係するメラトニンというホルモンは、夕方から徐々に分泌し始め、午前2時にピークに達します。
メラトニンが正常に分泌されれば、寝つきが良くなり、睡眠の質も良くなります。
しかし、寝る2時間前にブルーライトという光を見るとメラトニンの分泌が低下し寝つきが悪くなってしまいます。
ブルーライトは、ＰＣやスマホの画面から発せられるため、寝る2時間前には見いないようにするか、ブルーライトカットフィルムというものがあるので張るなどの対策をしましょう。
熱い湯に浸かる
お風呂に入ることも、睡眠に深く関わってきます。
38℃から40℃のお湯に浸かることで寝つきが良くなりますが、42℃以上のお湯は交感神経を刺激してしまうので寝つきが悪くなってしまいます。
熱いお湯が好きな人は多いかと思いますが、良質な睡眠を得るために少しぬるめのお湯に入ってみてください。
ぬるめのお湯は、長く浸かることで体を芯まで温めてくれるため気持ちがいいですよ(^^♪
寝る直前に負荷の強い運動をする
寝る直前の過度な運動は避けましょう。
ランニングや筋トレなどの負荷が強い運動は、交感神経を刺激してしまうので興奮状態になります。
そのような状態では寝ることが難しいので、寝る2時間前までに運動を終わらせておきましょう！
この記事で紹介したゴキブリ体操は、負荷が少ないので交感神経を刺激することはないため大丈夫ですよ(^-^)
夜寝る前にできる簡単ダイエット方法【まとめ】
寝る前にできる簡単なダイエット法は
- ゴキブリ体操
- 白湯を飲む
- ホットヨーグルトを食べる
です。
どれも簡単で短時間でできるので続けやすいと思います。
寝ることもダイエットになるので、しっかり寝て脂肪を燃やしましょう！
良く寝ることは、頭をスッキリさせて仕事や勉強にも良い影響を与えますしね(^^♪
以上寝る前の簡単ダイエット方法でした。
