筋肉痛があるとき筋トレすべき?毎日すると効果アップ?正しい頻度

筋肉痛時の筋トレ 筋トレ

久しぶりに筋トレした時や、負荷の強い筋トレをしたときになる筋肉痛。

筋肉痛は筋トレをした達成感が感じられるので、好きな人もいますよね。

私はあまり好きではありません(^^;

そんな筋肉痛ですが、いろいろな情報が飛び交って間違った方法でやってしまい、効率の悪い筋トレをしている人もいます。

そこでこの記事では、筋トレと筋肉痛について紹介します。

この記事でわかること
  • 筋肉痛があるときの筋トレについて
  • 毎日筋トレをするべきか
  • プロテインの重要性・食べる、飲むタイミング
  • お酒と筋トレ効果の関係

筋肉痛があるときの筋トレ

筋肉痛

過度な運動や、普段使わない筋肉を使うと起こる筋肉痛。

私が学生の時は、筋肉痛があるときに筋トレをしたら更に筋肉が付きやすくなるとか、トレーニングは毎日やるべきで1日でも休んだら効果が半減するとか言われていました。

色んな情報が飛び交っていましたね(^-^;

筋肉痛時の筋トレはするべきか、休むべきか紹介します。

結論から申すと、筋肉痛がある時は休むべきです。

筋肉痛は、トレーニングによって筋肉が痛んで炎症が起きている状態です。

その傷んだ筋肉を修復するときに、筋肉がより強度の強い負荷に耐えられるように筋肉が太くなります。

筋肉が修復しようとしている時に筋トレをしてしまうと、更に炎症が悪化し痛みが強くなるばかりか、筋肉の成長を妨げられてしまうため筋トレ効果が少なくなってしまいます

そのため筋肉痛があるときは、無理せず筋肉の修復に時間を当てる方が筋トレの効率が上がるということですね。 

筋肉痛時の筋トレは、痛いので苦痛になりますよね。

痛みを我慢しながら筋トレすると、痛みをかばい他の個所を痛めてしまう可能性もあります。

そういった意味でも休んだ方が良いですね(^-^)

筋トレは毎日するほうがいい?正しい頻度は?

カレンダー

筋肉痛時は筋トレを避けた方が良いのが分かっていただけたかと思いますが、筋肉痛は筋トレに体が慣れてくると無くなっていきます。

そこで次に疑問に思うのは、『筋肉痛が無かったら毎日するべきか?』ですよね。

結論から申すと、筋トレは毎日するべきではなく、筋トレ後1~2日休憩する方が効率が良いです。

筋トレの正しい頻度は、2日に1回または3日に1回ということです。

ただし、違う部位の筋肉を鍛えるのは大丈夫です。

例えば、今日は腹筋したから明日は腕立てして明後日はスクワットするというのは問題ありません。

休養・睡眠で超回復だ!

筋肉が成長するためには、『休養』『睡眠』が深く関わっています。

休養

休養

先ほど筋肉痛時は筋肉が修復している段階なので、筋トレをすると効率が悪くなると言いましたが、この筋肉の修復は24時間~48時間じっくるかけて行われ筋肉が成長していきます

そのため、筋トレ後1~2日は同じ部位を筋トレせず休養した方がいいということですね。

睡眠

睡眠

睡眠することで成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、筋繊維の修復を担っているため筋肉の成長に欠かせません。

筋トレしても夜更かししてしまうと、効率が落ちるということですね(^-^;

超回復

休養と睡眠で筋肉が修復して強くなる重要な24時間~48時間の期間のことを『超回復』と呼びます。

超回復という言葉は、聞いたことがある方は多いかと思います。

毎日の筋トレは続けることが億劫になったりもしますが、筋トレの休日を挟むことで続けやすくなりますし、更に筋肉を鍛える効率も良くなるとメリット満載です(^-^)

そなため、筋トレの正しい頻度は超回復を待つため、2日に1回もしくは3日に1回が効率の良い筋トレということになります。

毎日筋トレをするとオーバートレーニング症候群になってしまうことも

オーバートレーニング症候群

オーバートレーニング症候群という言葉は、スポーツ観戦が好きな人は聞いたことがあるかと思います。

トレーニング負荷が大きいために回復が追い付かず、回復しきらないうちにまたトレーニングをしてしまうと、オバートレーニング症候群を起こしてしまう可能性が高くなります。

プロの選手でも珍しので一般人が発症することは更に珍しいと思いますが、毎日負荷の強い筋トレを続けていれば一般人でも発症する可能性はゼロではないでしょう。

ではオーバートレーニング症候群になるとどうなるのか?

  • 筋肉痛が治らない
  • 疲労感(やる気の低下)
  • 運動パフォーマンスが落ちた

があげられます。

プロの選手にとっては選手生命にも影響が出る恐ろしい症状ですが、一般人でっも日常生活や仕事にも影響がでる可能性があります。

無理のないプランで地道にコツコツする筋トレが一番です(^-^)

コツコツが勝つコツです(笑)

超回復にはプロテインも大事!

プロテイン

超回復を効率よくさせるためには、休養や睡眠以外にプロテインも重要です。

プロテインを摂取することで、更に効率よく筋肉を鍛えることができますよ(^-^)

筋肉は筋繊維が1本1本集合して形成されていますが、筋トレを行うことで筋繊維が切れてしまいます。

その切れた筋繊維をより強く作るために修復して、筋肉が鍛えられます。

この筋繊維はタンパク質(プロテイン)で出来ているので、筋繊維を作るためにはプロテインが必要なのです。

せっかく筋トレをして超回復時に筋肉を修復しようとしても、筋肉を作る材料が無かったら、筋肉を効率よく鍛えることがでません。

超回復時に筋肉を効率よく成長させるには、筋トレ後30分以内にプロテインを摂ることです。

この筋トレ後30分以内をプロテインのゴールデンタイムと呼ばれています。

プロテイン(タンパク質)を多く含む食品は

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 魚介類
  • 大豆
  • 乳製品

などですが、運動後30分以内に食べるのはなかなか難しいですよね(^-^;

プロテインサプリメントでしたら、運動後でもサッと飲めるのでお勧めです。

ダイエット志向の人でしたら、脂肪燃焼効果があるソイプロテイン(大豆プロテイン)。

太くたくましい筋肉をつけたい方には、ホエイプロテイン(動物性プロテイン)を選びましょう。

筋トレ後お酒を飲むのはNG!

ビール

筋トレ後は、ビールで疲れた体をリフレッシュしたくなりますが、筋肉の成長を止めてしまうばかりか、疲労の回復も遅れてしまうのでお酒はNGです。

肝臓はタンパク質を合成する働きやお酒を分解する働きがあるのですが、筋トレ後にお酒を飲んでしまうと肝臓がお酒の分解に集中してしまい、筋肉に必要なたんぱく質の合成を阻害し、筋トレ効果を低下させてしまうのです。

更に筋トレで疲れた体の疲労が遅れる原因にもなるので、筋トレ後のお酒は控えましょう。

最後に

筋トレの目的は、ダイエット、たくましい体にしたい、引き締まった体にしたいとか人によってそれぞれあると思います。

筋トレは辛く苦痛になる時もありますが、続けることで必ず報われます。

筋肉は裏切らないと、どこかで聞いたことがありますよね(笑)

筋トレは続けることが大事です。

無理のないプランで、少しずつ地道に理想の体に近づけましょう。

コツコツが大事です(^-^)

<たくましい筋肉を付けたい方はホエイプロテイン>

<ダイエット・引き締まった体にしたい方はソイプロテイン>