朝活ダイエット!簡単にできる運動とおススメの食事を紹介!

朝活ダイエット ダイエット

おそらくこの記事に辿り着いた人は、ダイエットを頑張っている人やこれからダイエットを頑張ろうかなと思っている人だと思います!

ダイエットってどうしても辛いイメージがありますよね。

しかし、これから私が紹介する運動やアドバイスはどれも辛いことはなく、簡単に短時間ですることができるダイエット方法です。

早く寝て、少し早起きして簡単な朝活ダイエットを取り入れることで、みるみる体重を落とすことができますよ!

どれも効果が高く簡単にできるので、朝活ダイエットを習慣化してみてください(^-^)

この記事でわかること
  • 簡単にできる朝のダイエットに効果的な運動
  • 朝食前に白湯を飲む利点
  • 朝食を食べることがダイエットに繋がる
  • 早く寝ることがダイエットになる

簡単にできる朝のダイエット習慣

これから、簡単な運動を3つとアドバイスを2つ紹介しますが、運動は3つのうち自分に合っている運動をしてみてください(^-^)

早朝ウォーキングで気分がスッキリ【運動①】

ウォーキング

朝ダイエットで私の一番おススメな運動は、早朝ウォーキングです。

これから紹介する運動の中では着替えなどが少しめんどくさいかなと思いますが、朝の新鮮な空気を吸い、鳥の鳴き声で癒され、朝日を浴びながらの運動は一度すると間違いなく虜になりますよ(^-^)

早朝ウォーキングの良いところは

  • 筋肉が付いて基礎代謝アップ
  • 脂肪を効率的に燃焼
  • ダイエット以外の嬉しい効果が盛り沢山

です。

それぞれ簡単に説明しますね!

筋肉が付いて基礎代謝アップ

ウォーキングをすることで下半身を中心に筋肉が付いてきます。

筋肉と基礎代謝の関係は深く、基礎代謝の2割は筋肉が占めているため、筋肉が増えれば基礎代謝も増えてきます

基礎代謝が増えることで、1日に消費されるカロリー消費が高くなるので、結果太りにくく痩せやすい体質になれるのです。

補足説明

基礎代謝とは、生命維持のため何もしなくても消費されるエネルギーのこと

男性平均:1500kcal   女性平均:1200kcal

脂肪の燃焼効果が高い

ウォーキングの脂肪燃焼効果は、ランニングよりも高いと言われています。

心拍数には脂肪燃焼を活性化させる範囲があり、心拍数が低すぎたり高すぎると脂肪を効率よく燃やすことが出来ません。

ランニングは心拍数が高くなりやすいのであまり脂肪燃焼にはあまり向かないのに対して、ウォーキングは脂肪燃焼を活性化させる丁度良い範囲に心拍数が収まるので脂肪燃焼に効果的と言われています。

有酸素運動の脂肪燃焼は運動開始20分後から始まると言われています。

よって、30分は最低運動しましょう!

ダイエット以外の嬉しい効果

早朝に朝日を浴びながらウォーキングすることで、

  • 骨粗しょう症の予防
  • 気分がスッキリする

という嬉しい効果を得られますよ。

朝日を浴びることで、体内でカルシウムの吸収を促す『ビタミンD』が生成され、骨が強くなるため骨粗しょう症の予防になります。

また、朝日を浴びることで、ポジティブ思考になれる『セロトニン』、幸福感を得られる『エンドルフィン』が分泌されるため、心のモヤモヤが消え気分がスッキリしますよ(^-^)

やり方

ウォーキングについてのやり方や服装については、長くなるので以下をご覧ください!

ウォーキングの服装!【まとめ】春夏秋冬、早朝や夜の服装について

正しいウォーキングフォームで効率よく運動!脂肪燃焼がアップする心拍数ゴールデンゾーンとは?

朝ウォーキングの効果!時間は何時がベスト?食事のタイミングは?

家の中で踏み台昇降【運動②】

踏み台昇降
引用: amazon.co.jp

朝に家を出てウォーキングするのはめんどくさいと思った方には、その場で出来る踏み台昇降がおススメです。

踏み台昇降も、ウォーキングと同じ基礎代謝アップと脂肪燃焼のダイエット効果があります。

踏み台昇降の良い点は、

  • 服装はそれなりでオッケー
  • 安全にできる
  • 天候に左右されない
  • テレビを見ながらできる

です。

服装はそれなりでオッケー

ウォーキングは、事故防止のために明るい服装をしたり、暑さ対策や寒さ対策をしますが、踏み台昇降は室内でするためそのような対策はそこまでガッツリしなくても大丈夫でしょう。

とは言っても、汗をかくのでポリエステル素材の服装にすることをおススメします。

安全にできる

外でのウォーキングは、車や自転車が走っているため、危険はゼロではありません。

特に朝は、運転する人も運動をしている人も頭がボーとしているので事故の危険性が高くなります。

踏み台昇降は、自宅でするためそういった危険性は無くなります。

天候に左右されない

ウォーキングは、雨や雪が降ったら対策をして行うか中止しますが、踏み台昇降は天候に左右されず快適に運動することができます。

テレビを見ながらできる

踏み台昇降は、家のどこでもできるので、テレビのある部屋ですることもできます。

踏み台昇降も30分しないと脂肪燃焼効果を得られないのですが、テレビを見ながらだと時間がアッという間に立ちますよ(笑)

やり方

それでは、踏み台昇降のやり方を簡単に紹介します!

手順
  1. 右足を台に乗せる
  2. 左足を台に乗せる
  3. 右足を台から降ろす
  4. 左足を台から降ろす
  5. 左足を台に乗せる
  6. 右足を台に乗せる
  7. 左足を台から降ろす
  8. 右足を台から降ろす

1から8を脂肪燃焼効果が得られる30分間繰り返すだけです。

踏み台昇降は、高さを調節できるものもあるので負荷を変えることができますよ(^-^)

ゴキブリ体操で楽々ダイエット【運動③】

ゴキブリ体操

『ウォーキングも踏み台昇降も時間がかかるからイヤ!』という方は、ゴキブリ体操がおススメです。

ゴキブリ体操は、

  • 運動時間が1分
  • 苦しくない

という最高のダイエット方法です。

朝は忙しいから時間が惜しいという方にピッタリのダイエット方法ですよ!

この体操を始めて一ヶ月で3㎏痩せたという方もいるほどダイエット効果も高いんです。

やり方

手順
  1. 仰向けになる
  2. 手足を真上に挙げる(できる限り垂直にする)
  3. 30秒手足をブラブラ小刻みに揺らす(仰向けになった瀕死ゴキブリのように)
  4. 30秒休む
  5. 再び30秒手足をブラブラ小刻みに揺らす

休憩時間を省くと、運動時間は1分です!

時間がかからないし苦しくないので、続けやすいというのも大きな利点ですね。

朝食の前に白湯を飲もう【アドバイス①】

白湯

朝食の前に白湯を飲むことがダイエットになります。

体温が1℃上がるごとに基礎代謝が13%上がると言われています。

起きた直後に徐々に体温が徐々に上がっていき、それと並行に基礎代謝も上がっていきますが、白湯を飲むことで体温の上昇(基礎代謝の上昇)を早めることができ、脂肪が燃えやすい体を早く作ることができます

それと朝食の前に白湯を飲むことで、単純に満腹感を得られるため少ない量でお腹を満たすことができます。

白湯については『 白湯のダイエット効果!飲むタイミングは?【作り方を紹介!】 』に作り方が載っているのでご覧ください(^-^)

ダイエットするなら朝食は絶対食べよう!【アドバイス②】

バナナ

ダイエットで朝食を食べることは重要です。

朝食を抜くと痩せると思われがちですが、朝食を抜くと逆に太ってしまうからです。

ダイエットの朝食の重要性について紹介します。

  • 体温を上げる
  • 血糖値を抑える
  • 食物繊維を摂る

体温を上げる

朝食を食べることで体温が上がります

前述しましたが、体温が上がると基礎代謝も上がり、1日の消費カロリーが上がるのでダイエットにつながります。

血糖値を抑える

実験で、朝食を抜くと昼食と夕食の血糖値が上がり、朝食をしっかり食べることで昼食と夕食の血糖値を抑えてくれることが分りました。

血糖値はダイエットを左右する大事な数値です。

血糖値が上昇すると、肝臓から血糖値の上昇を抑えようとインスリンを分泌します。

インスリンは、脂肪の合成を高め、脂肪の分解を抑制する働きがあるため、インスリンが増えれば太りやすくなってしまいます

そのため、朝食を取ることで昼食と夕食の血糖の上昇を抑えることが出来るので、朝食を取ることはダイエットに効果的というわけですね。

ダイエットの近道は、朝食を食べることにあったのです(^-^)

朝食は『バナナ』『納豆』がおススメ!

ダイエットのために食物繊維を多く含む物を食べましょう。

おススメは、バナナ納豆です!

バナナには、不溶性食物繊維が多く含まれます。

不溶性食物繊維は、腸の中で膨らんで便を大きくし、大きくなった便が腸を刺激するため便通が良くなり便秘を解消できます。

更に、不溶性食物繊維のお陰で満腹感を得られやすくなります

これだけではありません。

バナナにはダイエットに良い「ビタミンB1」と「ビタミンB2」も含まれています。

ビタミンB1は糖質を下げる効果、ビタミンB2は脂肪を分解する効果があるため太りにくい体を作ることができるのです。

納豆は、不溶性食物繊維水溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。

水溶性食物繊維は、便を柔らかくしてくれる作用があるので、便通が良くなり便秘解消に繋がります。

水溶性食物繊維に不溶性食物繊維の効果が加わるので、便秘に効果的な食品と言えます。

納豆にも豊富にビタミンB1ビタミンB2が含まれているのでダイエットに適しています。

朝食に、バナナと納豆を食べてダイエット効果を上げましょう(^^♪

バナナ:不溶性食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2

納豆:水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2

不溶性食物繊維:便を大きくし腸の動きを活性化
        少ない量で満腹感を得られる
水溶性食物繊維:便を柔らかくする
ビタミンB1:糖質を下げる
ビタミンB2:脂肪を燃焼する

早く寝ることがダイエットに繋がる!

寝ている女の子

早くなることがダイエットになります!

何を言っているのか訳が分からないと思いますので説明します(笑)

早く寝ると成長ホルモンが多く出ます。

成長ホルモンは、脂肪を分解する作用があり、早く寝ると300kcalも消費できてしまうのです!

だから早く寝ることがダイエットに繋がるんです!

成長ホルモンの分泌は、午後10時から午前2時にピークになります。

そのため、午後9時に寝ることがダイエットに適している時間と言えるでしょう。

夜更かしはダイエットの敵だったんですね(^^;

最後に

いかがでしたか?

簡単にできる朝活ダイエットについて紹介しました。

早く寝て、早く起きて少し運動して、朝食をしっかり食べて1日をスタートさせることがダイエットに効果的です。

夜9時に寝ることは、仕事や家事の関係上難しい方が大半だと思いますが、意識して出来るだけ早く寝ることを心掛けるだけでも違うと思いますので、頭の片隅に成長ホルモンのピーク時間を入れておきましょう(^-^)

言い忘れていました!運動と食事のタイミングですが、食事の前に運動をすることがダイエットに効果的です。詳しくは『 ウォーキングの食事【まとめ】食事のタイミング!効果を上げるもの 』をご覧ください!

食事はダイエットのためにしっかり取りましょう。

頭を覚醒させ、仕事や勉強の効率を良くするうえでも朝食は重要ですよ。

朝活ダイエットを習慣化させて、痩せ体質を手に入れてください(^^)/