【温野菜ダイエット】どんな効果がある？やり方は？味付けがポイント！

こんな質問に答えます！

野菜をレンジで温めるだけで簡単に作ることができる温野菜。

栄養満点でビタミンや食物繊維を効率よく摂取でき、さらに低カロリーなので、ダイエットに良いと注目されています。

温野菜ダイエットは、

といいこと尽くめ！

これまでダイエットが続かなかった人も、温野菜ダイエットなら続けることができるかもしれません。

本記事では、温野菜がダイエットに効果的な理由、正しいやり方、口コミなどを紹介していきますね。

味付けがポイントですよ。

温野菜ダイエットで痩せましょう！

温野菜がダイエットに効果的な理由

まずは温野菜がダイエットに効果的な理由について解説します。

それぞれ解説しますね。

体が温まる

温野菜はホクホクの温かい食べ物。

寒い冬でも体が温まるほどです。

体温が上がれば基礎代謝も上がるので、1日の消費カロリーを上げることができます。

体温が1℃上がると基礎代謝が13％上がる。

低カロリー

温野菜は、低カロリーです。

以下に温野菜に使われる野菜のカロリーを表にしてみました。

100gあたり	カロリー
ニンジン	37kcal
ブロッコリー	33kcal
ピーマン	22kcal
アスパラガス	22kcal
カボチャ	91kcal
キャベツ	23kcal
ホウレン草	20kcal
ジャガイモ	76kcal
ピーマン	22kcal
ナス	22kcal
モヤシ	14kcal
ダイコン	18kcal
トマト	19kcal

100ｇあたり平均20kcal。

かなりカロリーが低いですね。

ダイエットの基本はカロリーを減らすことです。

低カロリーな温野菜を食べれば、1日の摂取カロリーを容易に減らせるので痩せやすくなります。

食物繊維がたっぷり摂れる

野菜には食物繊維がたっぷり含まれています。

ところで、食物繊維は1日何グラム摂れば良いか知っていますか？

現在の日本人の食物繊維平均摂取量は、14ｇと言われています。（厚生労働省HPより）

全然足りてないことがわかりますね。

ですので、温野菜などの野菜を食べることを日頃から心掛けることは大切です。

100gあたり	水溶性食物繊維（g）	不溶性食物繊維(g)
ニンジン	0.7	2
ブロッコリー	0.8	2.9
パプリカ	0.5	1.1
アスパラガス	0.5	1.6
カボチャ	0.7	2.1
キャベツ	0.4	1.4
ほうれん草	0.7	2.1
じゃがいも	0.6	0.7
ピーマン	0.6	1.7
なす	0.3	1.9
もやし(大豆)	0.3	1.9
だいこん	0.5	0.9
トマト	0.3	0.7

食物繊維はダイエットの味方です。

なぜなら

という3つの効果に期待できるからですね。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

ちなみに、糖質制限ダイエットも同じで、血糖値を上げる炭水化物（糖質）を控えることでインスリンの分泌を抑えることにダイエット効果があります。

便秘の解消に期待できる

食物繊維は血糖値を下げるだけではありません。

便秘の解消にも期待できます。

食物繊維は水溶性と不溶性に分けることができるのですが、それぞれ便秘に対するアプローチが違います。

どちらの食物繊維も排便しやすくなるように働いてくれるので、便秘の解消に期待できるのです。

満足感を得やすい

食物繊維がダイエットの味方である最後の理由は満足感を得やすいことです。

食物繊維が多い食材は必然と噛む回数が増えます。

ご飯と比べると何度も噛まなければ飲み込めないですよね。

噛むという行動は満腹中枢を刺激できるので、食物繊維の多い温野菜は満足感を得やすく食べ物なのです。

「温野菜はあっさりしているから食べた気がしなさそう」と思っている人は多いですが、実はその逆ということですね。

ですので、低カロリーで満足感のある温野菜はダイエットに最高に良い食べ物と言えます。

以上が温野菜がダイエットに効果的と言われている理由です。

温野菜ダイエットのやり方

それでは、温野菜ダイエットのやり方について紹介していきますね。

以下の3つのパートにわけて解説していきます。

基本的なやり方

温野菜ダイエットの基本的なやり方は、3食のうち1食を温野菜に置き換えること。

大幅なカロリーカットが狙えます。

例えば以下のような感じ。

もちろん、各食事の副菜として少しずつ食べるのもありです。

その場合は、最初に温野菜を食べてください。

野菜を最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできるからです。

ベジファーストですね。

温野菜を食べる量ですが、1日350gを目安に食べましょう。

厚生労働省の『健康日本21（第二次）』によると、成人1日に当たりの野菜摂取目標量は350gとしているからです。

ちょうどこれくらいです。

【70ｇの野菜目安】

野菜	70ｇの目安
白菜	中ほどの葉、約1枚分
トマト	中くらい、約2分の1本分
かぼちゃ	中くらい、約16分の1個分
ほうれん草	約3株
きぬさや	2つかみ分くらい
きゅうり	中くらい、約1本分
オクラ	10㎝くらい、約8本分
なす	12㎝くらい、1本分
ピーマン	小さめ、約2個分
ブロッコリー	花らい、約4個分
アスパラガス	20㎝くらい、約3本分
ニンジン	中くらい、約3㎝分
とうもろこし	20㎝くらい、約3分の1本分
たまねぎ	中くらい、約4分の1個分
れんこん	厚さ約2㎝分（直径約6㎝）
もやし	1つかみ分くらい
ごぼう	中くらい、約3分の1本分
キャベツ	中ほどの葉、約1枚分
レタス	中ほどの葉、約2枚分
大根	厚さ約2㎝分（直径約6㎝）

レンジで簡単！温野菜の作り方

作り方はとても簡単！

たったこれだけ。

短時間で簡単に作れるのも嬉しい点ですね。

味付けは？

温野菜を食べる上で、味付けは重要なポイント。

低カロリーな味付けを心掛け、飽きないようにバリエーションを増やしましょう。

温野菜の定番の味付けの仕方を紹介します。

塩・胡椒でシンプルに！

シンプルに塩や胡椒で素材の味を生かす味付け。

一番カロリーを抑えることができます。

ドレッシングで美味しく

野菜が苦手な人でもドレッシングをかけると美味しく食べることができます。

野菜が苦手な人は、ドレッシングをかけてみると良いかもしれません。

私は野菜嫌いでしたが、ドレッシングのお陰で野菜嫌いを克服し、今は逆に好きになりました。

ドレッシングは、種類も豊富でどれも美味しいです。

しかし、ダイエットをするならドレッシングのカロリーに気を付けましょう！

ドレッシングの成分表を確認して低いカロリーの物を選ぶことがダイエットに大切です。

ノンオイルドレッシングでもカロリーが高いものもあるので、注意して必ず成分表を確認してくださいね。

以下は私のおすすめの低カロリードレッシングです。

マヨネーズ

マヨネーズも定番の食べ方ですね。

マヨネーズはカロリーが高いので太りやすいという印象がありますが、実はダイエットに良いですよ。

これらの効果でダイエットに期待できます。

しかし、カロリーが高いのでマヨネーズのかけすぎには注意しましょう！

オリーブオイルでダイエット効果アップ

最後はオリーブオイルです。

オリーブオイルはダイエットをサポートしてくれる効果に期待できます。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、脂肪燃焼、コレステロール除去、満腹感、腹持ちがよくなると多くのダイエットに有効な効果を持っています。

更に、オリーブオイルなどの食用油は腸の中で便の通りを良くする潤滑油のような働きをするので、便秘の解消に期待できます。

料理で使う食用油をオリーブオイルに置き換えたら２週間で２㎏痩せたという人もいますよ。

どのくらい痩せた？温野菜ダイエットの口コミを調査

続いて、実際に温野菜ダイエットをした人の声を見ていきましょう。

温野菜のおかげか、1週間で3kg痩せた。
物を考える余裕が少し出てきた気がする。

— Carotene (@Carotene) October 11, 2019

温野菜で2キロ痩せた友達いるから今日から真似するわ！！
ダイエットするわペンコンのために！！
（手遅れもええとこすぎ）

— れいな🐰 (@tatatatet) April 15, 2019

お粥と温野菜とささみだけを食べ続けた結果1ヶ月くらいで15キロほど痩せたぜっ

— クロカミ🌸a.k.a.BLACKyummy (@yummy_462434) September 6, 2019

だれだろー？知らないよぉ　一週間ダイエットしたら３キロも痩せたよ！ってわけで今夜も温野菜なのだー

— 慶（けい） (@dogfood4649) July 22, 2016

ほぼ普段ぽく戻って、トイレが多いのと偶に血圧が高いくらいかな？温野菜とお粥で4.5㎏痩せたせ

— ちょこなっつ(潜航中) (@choconattsu) May 23, 2016

久々に会った人に痩せたね！肌つやつやになった！って言われて嬉しかったー！🙌 体重ばかり気にしてたけど、ダイエットしてから肌の調子いいかも！温野菜生活ばんざい🙌

— na-chi (@rhccck12) September 3, 2017

注目されるだけあってダイエット効果はかなり高いのが分かりますね。

もちろんダイエットのやり方は、人それぞれ違うので参考程度に。

その一方で続かなかったという方も多くいるのも分かりました。

なぜ続かなかったのか、口コミを見ているうちに、ある共通点を見つけました！

それは、温野菜中心に食事を組み立ててしまっていること。

中には、温野菜しか食べていないという人もいましたね。

野菜中心の食事は、飽きやすく食事も面白くなくなってしまいますし、野菜だけではタンパク質が不足しやすいので満腹感を得られず間食やお菓子などを食べることにつながってしまいます。

つまり、温野菜ダイエットを成功させるためには、やはり野菜以外もしっかり食べてバランスの良い食事をすることが成功の秘訣なのです。

温野菜によく使われる野菜の栄養素まとめ

最後に、温野菜によく使われる野菜の栄養素をまとめたので紹介します。

ニンジン

ニンジンのオレンジ色は、βカロテンという色素成分によるものです。

βカロテンは、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあるので、化粧による肌荒れなどに効果的。

また、強力な抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果にも期待できます。

アスパラガス

アスパラガスには、アスパラギン酸というアミノ酸が多く含まれています。

アミノ酸は、コラーゲンの生成に欠かせない成分です。

アスパラギン酸などのアミノ酸をしっかり摂ることで、コラーゲンを生成につながるので肌のハリや潤いのアップに期待できますよ。

また、アスパラガスの穂先の部分には『ルチン』というポリフェノールが含まれています。

ルチンは、ビタミンCの吸収を促すため、肌の老化予防に期待できます。

ピーマン

ピーマンには、ビタミンCが多く含まれています。

ちなみに、赤ピーマンには緑ピーマンのおよそ2倍ビタミンCが含まれていますよ。

ビタミンCもコラーゲン生成に欠かせない成分です。

肌を若々しく保つ上で重要ですね。

緑ピーマンは苦いですよね。

あの苦みは、ピラジンという成分です。

ピラジンは、血行促進や脂肪の蓄積を抑制する効果があると言われています。

血行促進によって肌に必要な栄養を届けやすくなるので、肌のターンオーバーが改善されシミやシワの予防に期待できますよ。

ブロッコリー

ブロッコリーにもビタミンCが多く含まれているので肌に良いですよ。

また、カリウムが豊富に含まれているので、むくみの解消に期待できますよ。

トマト

トマトが赤いのはリコピンという色素があるからです。

リコピンには強力な抗酸化作用がります。

その抗酸化作用は、ビタミンEの100倍！

太陽から出る紫外線に当たると、肌に活性酸素が生まれシミやシワの原因になります。

しかし、抗酸化作用の効果で活性酸素を弱めることができるので、紫外線によるシミやシワの予防に期待ができます。

キャベツ

キャベツに含まれる『ビタミンU（キャベジン）』には、胃の粘膜や胃壁を保護する働きがあります。

胃潰瘍や十二指腸の予防に効果があると言われていますよ。

キャベジンは、キャベツから発見された健康成分です。市販の胃腸薬の名前として知る人も多いですが、人間の体に重要な働きをしている胃腸を強くする効果があります。胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防には特に効果的であり、胃酸によって傷ついた粘膜細胞を健康に保ちます。またアレルギー症状の緩和にも効果的です。

わかさ生活　http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/kyabejin/#:~:text=%E3%82%AD%E3%83%A3%E3%83%99%E3%82%B8%E3%83%B3%E3%81%AF%E3%80%81%E3%82%AD%E3%83%A3%E3%83%99%E3%83%84%E3%81%8B%E3%82%89%E7%99%BA%E8%A6%8B,%E3%81%AB%E3%82%82%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

また、キャベツにはホウ素（ポロン）という成分が含まれています。

ホウ素はエストロゲンの分泌を助ける働きがあるので、バストアップに期待できるんだとか。

なす

なすの紫の色素は、ナスニンというポリフェノールです。

ナスニンは眼精疲労の効果があり、さらにエネルギー消費を促す効果もあるためメタボ予防も期待できますよ。

大豆もやし

もやしの中でも大豆もやしには、サポニンという成分が多く含まれています。

サポニンは、脂質やコレステロールの増加を抑えてくれる効果があるのでメタボ予防に期待できます。

もやしは、安く買えてますし、カロリーが非常に低いのでダイエットに向いている食材ですね。

きのこ（えのき）

きのこは野菜ではないですが、温野菜に入れることで美味しさがパワーアップします。

ですので、最後にきのこのダイエット効果を紹介させてください。

きのこには様々なダイエット効果がありますが、中でもきのこの含まれる『キノコキトサン』という成分が代表的です。

キノコキトサンには

というダイエット効果に期待できます。

RICOMさんの研究によると、51人の大学生にキノコキトサンを1日300mg、8週間摂取させた結果、体脂肪量が平均0.85kg減少したという結果が出ています。

きのこのダイエット効果について気になった方は『【きのこダイエット】痩せた人続出！痩せ効果・やり方などを解説』の記事をご覧ください。

さいごに

温野菜ダイエットについて紹介しました。

温野菜は、簡単に作れるので始めやすいダイエットです。

また、野菜が不足している日本人にとっては野菜不足を解消できるというメリットもあります。

これといった欠点はないので、是非はじめてみてください。

今回は以上です。

おわり！