必見!握力で健康寿命を延ばそう!簡単な握力の鍛え方を紹介

握力で健康寿命を延ばす 健康

握力を最近測っていますか?

握力は健康のバロメーター!と言われるほど注目されている項目で、全身の筋肉の状態を反映させるため、高齢者の体力評価にも使われています。

そして、握力の低下は、死亡率や認知症にも関係があるのではないかという研究結果が出ています。

握力は、握る力だけではなく、健康面でも重要な項目なのです。

この記事では、握力の低下が与える影響や、簡単な握力トレーニングについて紹介していきます。

握力を鍛えて、健康寿命を延ばし、いつまでも健康な体を手にしましょう(^^♪

この記事でわかること
  • 握力の低下は死亡率を上昇させる
  • 握力を鍛えたら認知症の予防になる
  • 握力を鍛えるメリット
  • 年齢ごとの握力の平均(自分はどのくらい?)
  • 簡単に握力を鍛える方法(目指せ1ヵ月2kgアップ)
  • 握力トレーニングは血圧を下げる

握力低下は死亡リスクを上昇させる

上昇

握力の低下は、死亡リスクを上昇させます!

カナダのマクマスター大学の研究チーム が行った約14万人を対象に4年間行った研究によると、握力が5kg低下するごとに死亡リスクが16%増加したことが分りました。

更に、握力が低下することで、 心血管疾患のリスクは17%、心筋梗塞リスクは7%、脳卒中リスクは9%、それぞれ増加したと発表しました。

握力が10kg低下すると32%、15kg低下すると48%死亡リスクが増加するということです。

握力の低下で死亡リスクが上がると考えると怖いですが、逆に言えば握力を鍛えることで死亡率を低下させる可能性があるということです。

この記事の最後に、簡単にできる握力の鍛え方を紹介しますのでご覧ください(^-^)

握力を鍛えて、長く生き健康になりましょう!

握力を上げると認知予防に!?

認知症

握力と認知症は関係があるのかもしれません。

認知症国立長寿医療研究センター は、 認知症の発症リスグが握力が26キロ未満の男性や18キロ未満の女性で2.1倍と高くなっていたと発表しました

また、 米ボストン医療センターのErica C. Camargo氏 の行った研究では、握力の強かった人の脳の総面積は握力の低い人の総面積よりも大きく認知能力テストが高得点だったと発表しています。

握力と認知症は、これを見る限り深い関係がありそうですね。

握力が強かったら認知症予防になるとはまだ完全には言い切れませんが、鍛えることで認知症予防になると期待してもよさそうな研究データだと思います。

握力が上がるとどんなメリットがあるの?

それでは、握力を改善するメリットについて紹介します。

日常生活の改善

絞る
握力
  • 握る
  • 握り続ける
  • つまむ
  • 開ける

握力は日常の様々な動作に深く関わってきます。

例えば、

  • スーパーの袋を持ち続ける
  • 机を持ち上げる
  • 洗濯物バサミやクリップをつまむ
  • 固い瓶の蓋を開ける
  • タオルをしぼる

ですね。

少し考えるだけで、こんなにも握力を必要とする場面があるのです。

握力が低いと様々な日常生活の場面で苦労することになり、逆に握力を鍛えることで格段に生活の質を上げることが出来ます。

握力は鍛えて損はないので、鍛えて生活の質を上げましょう!

運動能力の向上

テニス

テニスやバトミントンなどラケットを握るスポーツ、野球、バスケ、ハンドボールなどなど、スポーツの全般は握力が必要になります。

私はテニスをしているのですが、握力がまだ低い時はラケットを握る力が弱かったので、ボールが当たった瞬間にラケットの面がブレて明後日の方にボールが飛んだりしました(^^;

しかし、握力が鍛えられるとラケットを握る力が強くなり、ボールが当たってもラケットの面がブレないので思った方向に飛ばせるようになったのです。

他のスポーツでも言えることですが、握力を鍛えると掴む力が増すのでラケットやバットなどの道具に力を上手く伝えることができるので、運動パフォーマンスを上げることにつながります。

運動でパフォーマンスを発揮できない人は、まず握力を疑ってみましょう!

鍛えることで見違えるように成績が上がる可能性がありますよ(^-^)

年齢ごとの握力の平均を知っておこう

握力測定
年齢男性女性
18歳40.98kg26.57kg
19歳41.77kg26.47kg
20-24歳46.38kg28.16kg
25-29歳47.03kg28.38kg
30-34歳47.5kg28.77kg
35-39歳47.31kg29.17kg
40-44歳46.95kg29.24kg
45-49歳46.7kg29.09kg
50-54歳45.79kg28.29kg
55-59歳44.93kg27.61kg
60-64歳43.17kg26.56kg
65-69歳40.19kg25.28kg
70-74歳38.06kg23.86kg
75-79歳35.74kg22.78kg

これは、 2017年度の政府の出している年齢別握力の統計データ です。

あなたは現在どのくらい握力がありますか?

自分の握力の立ち位置を確認してみてください。

握力は体全体の筋肉力を反映すると言われているので、握力が平均以下の人は体全体の筋肉が衰えているということです。

まずは平均値を目指して握力を鍛えてみてください。

握力を鍛えることで、生活の質が上がり快適に毎日を過ごすことができますよ!(^-^)

そして、平均値を超えても握力トレーニングを怠らずに鍛え続けることで、健康寿命を延ばすことができ、いつまでも生き生きとした生活を送れるでしょう!

簡単に握力を鍛える方法を紹介!

それでは、だれでも簡単に握力を鍛えることができるトレーニング法について紹介しますね。

パワーボールで鍛えよう!

パワーボールという器具を使い握力を鍛えましょう!

パワーボール
引用:amazon

これがパワーボールです!

中にボールが入っていて、ボールが回るとジャイロ効果によって握力を鍛えることができます。

握っているだけで鍛えられますよ(^-^)

しかし、ボールを上手く回すコツが少し必要になってきます。

コツは、5回程度すれば簡単につかめるので、安心してくださいね。

手順
  1. 紐で回す物やオートスタート機能で回す物があるが、それらの機能を使ってボールをある程度回転させる
  2. ボールの回転に合わせて手首を回し、回転数をアップさせていく
  3. 回転が弱くなったら、手首を使って回転数を上げる
  4. これを3分から5分間続ける
  5. 反対の手も同様に行う

慣れるまでは、負荷が強いため、回転数は抑えた方がいいかもしれません。

手の中でボールが暴れます(笑)

オートスタート機能タイプ
紐で回すタイプ

お馴染みのハンドグリップで鍛えよう!

ハンドグリップ

ハンドグリップは昔からあるので、学生時代に部活で使用していた方も多いでしょう。

わたしは、部活の時ひたすら鍛えてました(笑)

ハンドグリップは、100円ショップにも売られているので手ごろに買えるのが嬉しいですね(^-^)

負荷の強さを変えられるハンドグリップもあるので、弱い負荷から始めて徐々に負荷を上げていきたい方におすすめです!

手順
  1. 最後までハンドグリップを握り込む
  2. 5秒間かけて緩めていく
  3. 手順1と2を10回行う
  4. 反対の手も同様に行う

グーパートレーニングで気軽に鍛えよう!

グーパー運動

グーパートレーニンもお勧めです。

器具無しでトレーニング出来るので、どこでも好きな時に鍛えることができます。

トイレでも、お風呂でも、通勤中でもちょっとした時間を使って出来ますよ(^-^)

今からでもできます(笑)

それでは、今からやってみましょう!

手順
  1. 背筋を伸ばして、両手を肩の高さまで上げる
  2. その状態でジャンケンの『グー』『パー』を1秒間隔で繰り返し、30秒続ける
  3. 1分間休憩
  4. 再び手順2の動作をする

どうでしたか?

おそらくドッと疲れたと思います。

今まで紹介したトレーニングを1日1回すると、1ヵ月後には握力が2kgは上がると思います。

握力トレーニングは、他にも嬉しい効果があります!

握力トレーニングは血圧を上げる効果もあり、動脈硬化の予防にも効果があるんですよ(^^♪

握力トレーニングをすると、血圧を下げ、血管を柔らかくする!

血圧

現代は、ファーストフードの普及などで塩分過多な食事が増え、高血圧になる人が後を絶ちません。

しかし、握力トレーニングをすると、血圧を下げることができるので健康に近づけます!

握力が血圧を下げるメカニズムを簡単に説明しますね(^-^)

握力トレーニング時に手を握ると血流が低下し、手を緩め力を抜くと血流がドッと流れ出します。

この血流がドッと流れ出した時、血管の細胞から『NO(一酸化窒素)が生まれます。

NO(一酸化窒素)は、血管を広げる働きがあるので血圧を下げる効果があり、更に血管を柔らかくしてくれる効果があります。

そのため、血管が硬くなる動脈硬化の予防に効果的ということですね。

動脈硬化は進行すると、心筋梗塞脳梗塞のリスクが増大します。

血管に自信がない方は、日課にトレーニングを取り入れてみてくださいね(^-^)

最後に

握力を鍛えることで、

  • 死亡リスクを下げる
  • 認知症の予防
  • 日常生活の改善
  • 運動能力の向上

に期待できます。

握力トレーニングは、1日5分程度あれば出来きます。

時間を取らないし、簡単にできるので、握力を鍛えて健康的になりましょう!