ダイエット時の空腹対策は食事で解決!お腹が空いたときの対処法は?

ダイエット時の空腹対策 ダイエット
ふぐちゃん
ダイエット時の空腹対策を教えて?

こんな質問に答えます。

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

ダイエットの大敵である空腹!!

ダイエット時、空腹に勝てなくて断念した人が多くいると思います。

空腹に勝てたらダイエットの8割は成功しているようなものです。

今回は、ダイエット時の空腹になりにくくするための食事対策と対処法について解説しますね。

この記事でわかること
  • 空腹になりにくくする対策
  • お腹が空いたときの対処法

空腹になりにくくするための食事対策

まずはじめに、空腹になりにくくなる対策を紹介しますね。

空腹になりにくくするためには、食事が大事になってきます。

ポイントは

  • 食物繊維を摂る
  • タンパク質を摂る
  • 炭水化物を食べ過ぎない
  • 水分を摂る
  • ゆっくり食べる

です!

1つひとつ解説していきますね。

食物繊維を含む食材を食べる

温野菜の作り方

食物繊維をしっかり摂ることで、空腹になりにくくなります。

食物繊維は、消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。
腹持ちが良いということですね。
更に、胃や腸内で膨らむので食べ物が少ない量で満腹感を得られます。

食物繊維は便秘に良いだけでなく、空腹対策にも良いのです。

ユキフル
食物繊維は、野菜や穀類に豊富に含まれているので、食事に取り入れてみてくださいね。

タンパク質を食べる

たんぱく質

タンパク質も消化に時間がかかる栄養素なので、空腹になりにくくなります。

タンパク質は、胃に留まる時間がおよそ6時間と長く留まります。
昼にタンパク質を食べたら、夕方でもまだ胃に留まっているということですね。

食物繊維と同様に非常に腹持ちが良いので、空腹になりにくい栄養素です。

余談ですが、タンパク質は筋肉の生成に欠かせない栄養素ですので基礎代謝にも関わります。運動をしている人は積極的に摂りたい栄養素ですね。
基礎代謝が上がることで、太りにくく痩せやすい体質になります。

ユキフル
タンパク質は、肉類、魚介類、豆類、卵、乳製品などで摂ることができますよ。

炭水化物を食べ過ぎない

パン

ご飯、パン、麺類などの炭水化物の割合が多くなると空腹の原因になります。

簡単に解説しますね。

人間の体は、血糖値が急激に下がる時に空腹を感じてしまいます。
炭水化物はすぐにエネルギーに変わるため血糖値を急激に上げてしまい、その後急激に血糖値が下がります。
そのため、炭水化物ばかり食べていると、空腹を感じやすくなるというわけですね。

また、炭水化物はすぐに消化されてしまうので、空腹感を感じやすくなります。

対策は炭水化物ばかり食べるのではなく、食事をバランスよく、野菜、タンパク質などを摂ることです。

水分をとる

飲み方

体の水分が不足してしまうと、空腹感を感じてしまいます。

体が水分不足になると、脳が空腹と同じ感覚を作り出し、水分を補給しようとするためです。

そのため、水分不足にならないようにこまめに水分を補給することが空腹の予防に大切になります。

水分補給は、白湯がおすすめですよ。

白湯は、基礎代謝を上げ、便秘の解消効果もあるためです。

詳しくは『 白湯のダイエット効果!飲むタイミングは?【作り方を紹介!】 』をご覧ください。

早食いしない(ゆっくり噛んで食べる)

食事

ゆっくり噛んで食べることで、空腹感を感じにくくなります。

早食いをしてしまうと、お腹に一気に食べ物がくるので消化スピードが速くなります。
そのため、血糖値が急激に上がってしまい、その後急激に血糖値が下がり空腹を感じてしまいます。

食事の際は、1口30回を噛むことを目安にしてゆっくり食べましょう!

ゆっくり味わって食べることで、消化のスピードも遅くなり、血糖値の上昇も緩やかになります。

また、満腹中枢を噛むことで満たすことができるので、食べ過ぎの防止にもなりダイエットに有効ですよ。

料理

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バランスの良い食事をする

バランスの良い食事をすることで、空腹を感じにくくなります。

食事の栄養バランスが偏り栄養が不足してしまうと、その栄養を吸収したいがために脳が空腹の状態にして栄養を吸収しようとするためです。

特に食事制限のダイエット中は栄養が不足しやすいので、バランスの良い食事を心がけましょう。

まとめると、空腹になりにくくするためには

  1. バランスの良い食事(野菜、肉、魚、ご飯などをバランスよく食べる)
  2. 水分が不足しないように、こまめに水分を摂る
  3. ゆっくり噛んで食べる

ことが大切ということですね。

お腹が空いた時の対処法

人間ですから、お腹が空いてしまう時はあります。

お腹が空いたときに私がやっている対処法は以下です。

  • シュガーレスガムを噛む(飴でもOK)
  • 飴を舐める
  • スルメを噛む
  • 炭酸水を飲む
  • 軽い運動をする

それぞれ解説しますね。

シュガーレスガムを噛もう(低カロリー飴でもOK)

ガム

対処法1つ目は、シュガーレスガムを噛むことです。

シュガーレスガムは、砂糖が含まれていない代わりに人工甘味料が使われているガムのことです。

砂糖の代わりに人工甘味料が使われているので、カロリーが低く、血糖値が緩やかに上がるという特徴があります。

そのため、脂肪の蓄積を防ぐことができるので、ダイエットに良いガムなのです。

では、なぜシュガーレスガムを噛むと空腹を満たすことができるのか簡単に解説しますね。

空腹を満たすポイントは、

  • 噛む
  • 血糖値

です。

シュガーレスガムを噛むことで、満腹中枢が刺激されるので満腹感を得られます。
更に、シュガーレスガムを噛むと、緩やかに血糖値が上昇します。
満腹中枢は、血糖値の上昇によっても刺激されるので満腹感を得られるのです。

そのため、シュガーレスガムを噛むと空腹を満たせます。

飴も血糖値を上げることができるので、飴を舐めることでもOKです。
ちなみに、私のおすすめの飴は『満足ダイエットキャンディー』という飴です。
コンニャクマンナンが配合されているので胃の中で100倍に膨れるため満腹感を得られますよ。
詳しくは『ダイエット時におすすめな低カロリー『飴』を紹介【厳選10種】』で紹介しているのでご覧ください!

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スルメを噛もう

スルメ

対処法2つ目は、スルメを噛むことです。

スルメは、お腹が空いたときに食べると、少ない量で空腹を満たしてくれます。

スルメは固いので噛む回数が多くなるため、ガムと同様に満腹中枢を満たしてくれるためです。
更に、タンパク質が豊富なので腹持ちが非常に良いのも嬉しい点です。

ただし、カロリーが少し高いので食べ過ぎ注意です!

食べる量は2から3切れ程度にし、どうしても空腹が抑えられない時の最終手段に取っておきましょう。

ユキフル
美味しいから、ついつい食べ過ぎてしまうのが欠点です。

炭酸水を飲もう

炭酸水

対処法3つ目は、炭酸水を飲むことです。

※炭酸水:水と炭酸のみで作ったもので、コーラや三ツ矢サイダーとは違います。

炭酸水を飲むことで、空腹を満たせます。

食事前に炭酸を飲んだら、食事が食べられなくなったという経験された人は多いかと思います。

実はその現象は、炭酸によって胃が膨らんだことが、脳が沢山食べたと勘違いしてしまうためなんです。

そのため、満腹感を得られ、空腹を満たせます。

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軽めの運動

対処法4つ目は、軽い運動をすることです。

運動をした後、食欲が落ちたという経験がある人は多いと思います。

ユキフル
私も部活の昼食は、食欲がいつもありませんでした。
運動をすることで、交感神経が刺激され活発になり、消化器官の活動が抑制されるからです。

そのため、食欲が落ち空腹を紛らすことができるんですね。

更に、空腹時に運動することで、ダイエット効果も高めてくれますよ。

空腹時は、血糖値が低い状態です。

この血糖が低い状態の時に運動をすることで、体脂肪をエネルギーに使うため、脂肪燃焼を効率よく行うことができるからダイエットに効果的なのです。

ただし、空腹時に運動強度の高い運動をしてしまうと、体調不良を起こしてしまうので、ウォーキングなどの軽めの運動をしましょう。

以上、お腹が空いたときの対処法について4つ紹介しました。
どれも非常に有効なのでダイエット中お腹が空いてしまった時にやってみてくださいね。

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まとめ

ダイエットの成功の行方を左右する空腹の対策と対処法について紹介しました。

空腹対策・対処法まとめ

<空腹になりにくくするための食事対策>

  • バランスの良い食事(野菜、肉、魚、ご飯などをバランスよく食べる)
  • 水分が不足しないように、こまめに水分を摂る
  • ゆっくり噛んで食べる

<お腹が空いた時の対処法>

  • シュガーレスガムを噛む(飴でもOK)
  • 飴を舐める
  • スルメを噛む
  • 炭酸水を飲む
  • 軽い運動をする

空腹を制して、ダイエット成功にグッと近づきましょう!

成功を祈ります。

最後までご覧いただきありがとうございました。