ダイエット時の空腹対策!お腹が空いたときの対処法は?【必見】

ダイエット時の空腹対策 ダイエット

ダイエットの大敵、空腹!!

この敵にダイエット時、勝てなくて断念した人が多くいます。

空腹に勝てたらダイエットの8割は成功しているようなものです。

そのくらい空腹は、ダイエットに大きな影響を与えています。

でも安心!

この記事で、空腹の対策・対処法を教えます!

空腹という敵に打ち勝ち、『成功』の2文字を手にしましょう(^^)/

この記事でわかること
  • 空腹になるにくくする対策5つ
  • お腹が空いたときの対処法4つ

空腹になりにくくするための対策

それでは、まずはじめに、空腹になりにくくなる対策を紹介しますね。

ポイントは

  • 食物繊維を摂る
  • タンパク質を摂る
  • 炭水化物を食べ過ぎない
  • 水分を摂る
  • ゆっくり食べる

です!

ひとつひとつ、簡単に解説していきます(^-^)

食物繊維を含む食材を食べよう

温野菜の作り方

一つ目は、食物繊維です。

食物繊維をしっかり摂ることで、空腹になりにくくなります。

それはなぜなのか?簡単に解説していきますね。

食物繊維は、消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。

腹持ちが良いということですね。

更に、胃や腸内で膨らむので食べ物が少ない量で満腹感を得られるのです。

満腹感が持続するため時間が経っても空腹になりにくく、更に胃や腸で膨らむから食べ過ぎ防止にもなる!

まさに、食物繊維はダイエットの味方なんです!

食物繊維は、野菜や穀類に豊富に含まれているので、食事に取り入れてみてくださいね(^^♪

タンパク質を摂ろう

たんぱく質

二つ目は、タンパク質です。

タンパク質を摂ることでも、空腹になりにくくなりますよ。

簡単に解説していきます。

タンパク質は、胃に留まる時間が6時間と長くとどまります。

昼にタンパク質を食べたら、夕方でもまだ胃に留まっているということです。

食物繊維と同様に非常に腹持ちが良いので、空腹になりにくい栄養素です。

更に、有酸素運動や筋トレと組み合わせることで基礎代謝を上げてくれる栄養素なので、運動をしている人は積極的に摂りたい栄養素です。

タンパク質は、肉類、魚介類、豆類、卵、乳製品などで摂ることができますよ。

炭水化物を食べ過ぎない

パン

3つ目は、炭水化物です。

炭水化物の代表的なものは、ご飯、麺類、パンです。

炭水化物を食べ過ぎていませんか?

炭水化物ばかり食べると空腹の原因になります。

簡単に解説しますね。

人間の体は、血糖値が急激に下がる時に空腹を感じるように作られています。

炭水化物ばかりの食事をしていると、血糖値が急激に上がり、その後急激に血糖値が下がります。

そのため、炭水化物ばかり食べていると、空腹を感じやすくなるというわけですね。

対策は簡単!炭水化物ばかり食べるのではなく、食事をバランスよく、野菜、タンパク質、炭水化物などを摂ることです。

野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があるので、食事に野菜は必須です(^-^)

水分を摂ろう

飲み方

4つ目は、水分です。

水分が不足してしまうと、空腹感を感じてしまいます。

そのため、水分不足にならないようにこまめに水分を補給することが空腹を予防に大切です。

水分補給は、白湯がダイエットに効果的です。

白湯は、基礎代謝を上げ、便秘の解消効果もあるからです。

詳しくは『 白湯のダイエット効果!飲むタイミングは?【作り方を紹介!】 』をご覧ください(^-^)

早食いしない(ゆっくり噛んで食べる)

食事

5つ目は、食事の仕方です。

食事の仕方によっても、空腹を抑えることができます。

早食いしていませんか?

忙しい時、ついついやってしまいますよね(^^;

早食いも、空腹の原因になります。

簡単に解説します。

早食いをしてしまうと、お腹に一気に食べ物が来るので消化スピードが速くなります。

そのため、血糖値の上昇も急激に上がってしまい、その後急激に血糖値が下がります。

もう分かりましたね(笑)

先ほど紹介したように、血糖が急激に下がる時に空腹を感じてしまうように人間の体は作られています。

よって、早食いも空腹の原因いなるのです。

食事の際は、ゆっくり食べましょう!

ゆっくり味わって食べることで、消化のスピードも遅くなり、血糖値の上昇も緩やかになります。

満腹中枢を噛むことで満たすことができるので、食べ過ぎの防止にもなりダイエットに有効ですよ(^-^)

お腹が空いた時の対処法

人間ですから、お腹が空いてしまう時はあります。

お腹が空いたときの対処法を紹介します。

お腹が空いたときは

  • シュガーレスガムを噛む
  • スルメを噛む
  • 炭酸水を飲む
  • 軽い運動をする

をすると、空腹を紛らすことができますよ(^-^)

それでは、一つひとつ解説していきますね。

シュガーレスガムを噛もう

ガム

対処法1つ目は、シュガーレスガムを噛むことです。

シュガーレスガムは、砂糖が含まれていない代わりに人工甘味料が使われているガムのことです。

シュガーレスガムは、人工甘味料が使われているので、カロリーが低く、血糖値の上昇が緩やかに上がるという特徴があります。

そのため、脂肪の蓄積を防ぐことができるので、ダイエットに良いガムなのです。

では、なぜシュガーレスガムを噛むと空腹を満たすことができるのか簡単に解説しますね。

空腹を満たすポイントは、

  • 噛む
  • 血糖値

です。

シュガーレスガムを噛むことで満腹中枢が刺激されるので満腹感を得られます。

更に、シュガーレスガムを噛むと、緩やかに血糖値が上昇します。

満腹中枢は、血糖値の上昇によっても刺激されるので満腹感を得られるのです。

そのため、シュガーレスガムを噛むと空腹を満たせるのです(^-^)

ガムダイエットは満腹中枢をコントロールすることで痩せることができます。

詳しくは下記を参照ください!

スルメを噛もう

スルメ

対処法2つ目は、スルメを噛むことです。

スルメは、お腹が空いたときに食べると、少ない量で空腹を満たしてくれます。

スルメは固いので噛む回数が多くなるため、ガムと同様に満腹中枢を満たしてくれるからです。

更に、タンパク質が豊富なので腹持ちが非常に良いのも嬉しい点です。

ただ、カロリーが少し高いので食べ過ぎ注意です!

食べる量は2から3切れ程度にし、どうしても空腹が抑えられない時の最終手段に取っておきましょう(^-^)

炭酸水を飲もう

炭酸水

対処法3つ目は、炭酸水を飲むことです。

※炭酸水:水と炭酸のみで作ったもの。コーラや三ツ矢サイダーとは違う。

炭酸水を飲むことで、空腹を満たせます。

食事前に炭酸を飲んだら、食事が食べられなくなったという経験された人は多いかと思います。

実は、炭酸によって胃が膨らんだことが、脳が沢山食べたと勘違いしてしまうためなんです。

そのため、満腹感を得られ、空腹を満たせます。

空腹時に運動で空腹を紛らわそう!ダイエット効果もアップ!

軽めの運動

対処法4つ目は、軽い運動をすることです。

運動をした後、食欲が落ちたという経験がある人は多いですよね。

私も部活の昼食は、食欲がいつもありませんでした(笑)

なぜ、食欲がなくなるかと言いますと、運動をすることで、交感神経が刺激され活発になり、消化器官の活動が抑制されるからです。

そのため、食欲が落ち空腹を紛らすことができるんですね(^-^)

更に、空腹時に運動することで、ダイエット効果も高めてくれますよ。

空腹時は、血糖値が低い状態です。

この血糖が低い状態の時に運動をすることで、体脂肪をエネルギーに使うため、脂肪燃焼を効率よく行うことができるからダイエットに効果的なのです。

ただし、空腹時に運動強度の高い運動をしてしまうと、体調不良を起こしてしまうので、ウォーキングなどの軽めの運動をしましょう。

以上、お腹が空いたときの対処法について4つ紹介しましたが、非常に有効なのでダイエット中お腹が空いてしまった時にやってみてくださいね(^^♪

合わせて読みたい

最後に

ダイエットの成功の行方を左右する空腹の対策と対処法について紹介しました。

空腹になりにくくするための対策
  • 食物繊維を摂る
  • タンパク質を摂る
  • 炭水化物を食べ過ぎない
  • 水分を摂る
  • 早食いをしない
お腹が空いたときの対処法
  • シュガーレスガムを噛む
  • スルメを噛む
  • 炭酸水を飲む
  • 運動をする

空腹を制して、ダイエット成功にグッと近づきましょう!

成功をお祈りいたします(^-^)