筋肉痛を早く治す6つの方法!プロテイン(タンパク質)・BCAAが大事

筋肉痛を治す 筋トレ

激し運動をした後や、普段使ってない筋肉を久しぶりに使った場合、筋肉痛になりますよね。

筋肉痛はしっかり運動できている証拠なので達成感を味わいたいから筋肉痛が好きという人もいるでしょうが、多くの人は動く度に痛みが走る筋肉痛は嫌いなはずです。

私もあまり好きではありません(^-^;

激しい筋肉痛の時は、痛みの影響で行動が制限されるためストレスになるからです。

できれば早く筋肉痛を治したいという方が大半だと思います。

この記事では、筋肉痛を早く治す方法を紹介します。

この記事でわかること
  • 筋肉痛を早く治す方法
  • 筋肉痛に効果的な入浴時間
  • プロテイン(タンパク質)・BCAAの有効な摂取タイミング
  • 筋肉痛が治らない場合
  • プロテイン・BCAA人気商品

筋肉痛を早く治すには!

筋肉痛を早く治すには血行を良くすることが重要です。

筋肉痛は、筋繊維が切れそれを修復しているときに起こります。

筋繊維の修復には栄養や酸素が必要になります。

血液は筋繊維の修復に必要な栄養や酸素を運ぶ役割があるため、血行を良くすることで修復に必要な栄養や酸素の供給がスムーズに行われ、結果として修復が早まり筋肉痛も早く治るというわけです。

血行以外にも、休養、睡眠、食事も同じくらい重要になります。

一つ一つ筋肉痛を早く治す方法を紹介していきますね(^-^)

①マッサージする

マッサージ

筋トレで使った筋肉をマッサージすることで、凝り固まった筋肉をほぐすことができるため血行の改善につながり筋肉痛を早く治すことができます。

マッサージといっても強く揉み込むと筋肉を傷めてしまいますので、筋肉に少し圧がかかる程度で優しくマッサージしましょう。

マッサージ方法
  • なでる、さする
  • 優しく揉む
  • トントントンと軽く叩く

上記が主なマッサージ方法です。

時間は5分程度を目安にして、優しくマッサージしてみてください(^-^)

②筋トレ後にウォーキング、ジョギング

有酸素運動

筋トレ後に軽い運動であるウォーキングやジョギングをすることで、血行が良くなるため筋肉痛を早く治すことができます。

有酸素運動であるウォーキングやジョギングをすることで、心拍数が増えるため血行が良くなります。

更に、体重によって足の裏にリズミカルに圧がかかるので血液を送り出すポンプのような働きをするため血行が良くなります。
※足の裏は第二の心臓と呼ばれている

➂入浴する

入浴

入浴することでも血行が良くなるため、筋肉痛を早く治すことができます。

ゆっくり湯船に浸かることで体が温められると、血管が拡張するため血流が良くなります。

入浴法には、半身浴と全身浴があります。

それぞれ、効果的な入浴時間が異なるので入り方を紹介します。

最適なお湯の温度と入浴時間

半身浴:40度のお湯に20分

全身浴:40度のお湯に10分

40度のお湯はぬるめですが、長時間浸かることで体を芯から温められるので筋肉痛には効果的です。

シャワーでは、体を芯まで温めることができないので効果はほとんどありません(^-^;

④休養

休養

筋トレを毎日続けていませんか?

休むことは悪いことではなく、筋肉の成長にとっても筋肉痛にとってもプラスに働きます。

筋トレ後の24時間~48時間は、超回復と呼ばれる筋肉の修復が行われる重要な期間です。

その間に同じ部位の筋トレを行ってしまうと、筋肉痛の回復が遅れるだけでなく筋肉の成長を妨げて効率が悪くなってしまいます。

筋トレ後の24時間~48時間は、同じ部位の筋トレは行わず筋肉をゆっくり休めてあげましょう。

⑤睡眠

睡眠

超回復時は、睡眠も重要です。

睡眠は、成長ホルモンの分泌を促します

成長ホルモンは、筋肉の修復に関係するため筋肉の成長に欠かせません。

夜更かしすると、せっかくの筋トレ効果が低下してしまうということですね(^-^;

夜更かしは筋肉の修復が遅れるため、筋肉痛も長引く要因にもなってしまいます。

⑥食事

食事は健康や美容に多いな影響を与えますが、筋肉痛にも重要です。

筋肉痛を早く治すために摂っておきたい栄養素は、タンパク質BCAAです。

プロテイン(タンパク質)

プロテイン

筋肉の筋繊維は、タンパク質で出来ています。

筋トレをすると筋繊維が切れ、以前よりも強く筋繊維を修復します。

しかし、筋繊維を修復するにも材料であるタンパク質がないと修復が難航してしまい、修復がなかなかされないので筋肉痛も長引いてしまいます。

そのため食事でタンパク質である、牛肉、豚肉、鶏肉、乳製品、大豆などを食べるか、プロテインサプリメントを摂ることで修復が正常に行われ筋肉痛も早く治ります。

タンパク質を摂取するタイミングは、運動後30分以内が良いとされ、この期間をゴールデンタイムと呼ばれています。

運動後30分以内なので、プロテインサプリメントを摂取することが現実的と言えそうですね。

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)

必須アミノ酸

筋繊維はタンパク質から出来ていると先ほど言いましたが、タンパク質を構成しているのは必須アミノ酸で、その中でもバリン、ロイシン、イソロイシンが4割を占めています。

この主なタンパク質を構成する必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを総称して『BCAA』と呼びます。

BCAAを摂取することでタンパク質と同様、筋繊維を作る材料になるため筋肉痛の回復が早くなります。

運動の30分前に摂っておくことで筋肉痛の軽減につながったり、筋肉痛の予防につながったりします。

こちらもサプリメントがあるので上手く活用しましょう(^^♪

筋肉痛が治らない場合

受診

筋肉痛は、およそ2~3日で痛みが軽減され、遅くとも1週間もすれば痛みは消えます

1週間以上痛みが続く場合は、筋肉痛ではなく他のケガや病気やオーバートレーニング症候群などが考えられるので、病院や整形外科での受診をお勧めします。

最後に

筋肉痛は、仕事や日常生活で支障をきたす場合があるので出来るだけ早く治すに越したことはありません。

この記事で紹介した、マッサージ、有酸素運動、入浴法を実践し、筋トレの日程、睡眠、食事も見直すと早く治すことにつながるはずです。

人生の中で裏切られることがある人は多いかと思いますが、筋トレは裏切りません!

地道にコツコツ積み重ね、継続すると必ず結果が付いてきます。

筋トレをして、理想のボディに近づきましょう(^^♪

最後に、少しだけプロテイン・BCAAの人気サプリを紹介して終わります。

<ホエイプロテイン>

プロテインと言ったら、自分の中ではザバス一択です。

何回か他の商品も試しましたが、最終的にはザバスに落ち着きました(^-^)

動物性のプロテインで、太くたくましい筋肉を付けたい方に向いています。

運動後30分以内に飲むことで、効率良く吸収出来ますよ。

<ソイプロテイン>

この商品もザバスです。

半年で10キロ痩せたという人もいます。

大豆由来のプロテインで、ダイエットの方や必要な筋肉だけをつけ引き締まったボディを手に入れたい人向けのプロテインです。

大豆なのでイソフラボンも含まれているので、女性に嬉しいですね(^^♪

<BCAA>

サイベーション社のエクステンド は、サプリメントに強いアメリカでも非常に人気の商品です。

何度も受賞している確かな商品ですよ(^-^)