腸の動きが悪い人のための食べ物・飲み物とは?便秘解消の一歩は食から始めよう!

腸内環境 健康

今回は、腸の動きを活発にしたり、便を柔らかくする食べ物や飲み物について紹介します。

腸の動きが悪かったり、便が硬いと、腸の中で便の通りが悪くなるので便秘につながります。

便秘が続くと、肌荒れ、肩こり、腰痛、腹痛、疲労感、イライラなど様々な症状が出てくるので、ドカンと便秘解消しましょう(^^♪

この記事でわかること
  • 腸の動きが良くなる食べ物・飲み物
  • 便を柔らかくする食べ物・飲み物

腸の動きを活発にする食べ物・飲み物

排便を促すポイント
  • 水分をしっかりとる
  • 食物繊維(水溶性・不溶性)をとる
  • 乳酸菌をとる
  • オレイン酸をとる

水分をとろう

正常な便成分の8割が水分で出来ています。

便の水分が8割あれば、柔らかいので腸を上手に移動できます。

しかし、水分をしっかり摂らない場合、便が硬くなり、腸を上手く移動できなくなります。結果、便秘になってしまいます。

水分を1日1.5ℓ以上とり便を柔らかくすることが便秘解消につながります。

水分補給のコツは?

  • 寝ている時に水分が多く失われるため、朝にコップ一杯の水を飲む習慣をつけましょう
  • こまめに少しずつ水分補給しましょう
  • 冷たい水を飲むことで、腸が刺激され動きを活発にしてくれます
  • ゼリーや寒天でも大丈夫です

何を飲めばいい?

基本は水を中心に飲みましょう。

有機酸を含むリンゴジュースパインジュースカフェインを含むコーヒーなどは腸の動きを活発にしてくれるので便秘に有効なため、仕事の休憩などに飲むと効果的ですよ!

食物繊維をとろう

食物繊維には、水溶性と不溶性があり、それぞれ働きが違います。

水溶性食物繊維
便を柔らかくする作用があります。

不溶性食物繊維
腸で膨らんで便を大きくするため、腸を刺激し動きを活発にしてくれます。

この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが便秘解消につながりますが、便秘の人が不溶性食物繊維を取り過ぎると、便が大きくなりすぎるため便通が悪くなり便秘を悪化させてしまう可能性があります。不溶性食物繊維は、便秘予防と考えましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食材は?

水溶性食物繊維は、アルギニン、ペクチン、グルコマンナン、βグルカンに分けられます。

アルギニン:こんぶ、わかめ
ペクチン:リンゴ、イチゴ、みかんなどの熟した果物
     にんじん、キャベツ、大根
グルコマンナン:こんにゃく、芋類
βグルカン:ライ麦粉、オートミール、大豆

不溶性食物繊維を多く含む食材は?

不溶性食物繊維は、セルロース、ヘミセルロース、キチン、リグニンに分けられます。

セルロース:ごぼう、玄米、大豆、小麦ふすま、トウモロコシ、さつまいも、穀類、豆類、野菜
ヘミセルロース:ごぼう、玄米、大豆、小麦ふすま、穀類、豆類
キチン:キノコ、カニ・エビ、チーズ
リグニン:ふすま、梨、ラズベリー、ココア

乳酸菌をとろう

乳酸菌を摂ると、乳酸菌が乳酸と有機酸を生み出し乳酸と有機酸が腸の動きを活発にしてくれるため便秘解消に期待できます。

乳酸菌を効率よく摂取

強さ引き出す乳酸菌!そう『R-1』です。これは知らない人はいないんじゃないでしょうか。そのくらい有名ですよね。

美味しいので、長く続けることができますよ。

このカルピス独自の乳酸菌『CP1563株』を配合した体脂肪を減らすカルピスです。便秘に、ダイエットに嬉しい商品です!

乳酸菌と言ったら、やっぱりヨーグルトですよね。

この『おなかへGG!』は、2週間を目安に100g食べ続けると便性が良くなったという試験結果が確認されているようです。酸味が優しいので子供も安心してデザート感覚で食べられますよ。

ちなみに、私はヨーグルトを毎日食べるようになって便秘になったことがありません。1日2回以上トイレに行きます(^^)/

オレイン酸をとろう

脂肪酸のなかのオレイン酸は、腸内で潤滑油として機能し、便が腸を通る時の摩擦を減らし、便を滑らかに移動させます。その結果、便秘解消につながる訳ですね。

オリーブオイルで摂取!

オレイン酸が多く含まれているのは、オリーブオイルです。

オリーブオイルは、便秘の改善だけでなく、脂肪燃焼効果とコレステロール除去効果がある素晴らしい油です。

オリーブオイルは、いろいろな料理に使えるので積極的に使っていきましょう!

オリーブオイル焼き(アヒージョ風)

引用:cookpad.com
Cpicon オリーブオイル焼き(アヒージョ風) by たび&こまめ

オリーブオイルdeフライドポテト

引用:cookpad.com
Cpicon オリーブオイルdeフライドポテト by YOAHIKO☆彡

☆キノコのオリーブオイル焼き♪

引用:cookpad.com
Cpicon ☆キノコのオリーブオイル焼き♪ by ♡てるてる♡

まとめ

<腸の動きを活発にする食べ物や飲み物>

  • 不溶性食物繊維を含む食材(ゴボウ、大豆、玄米、トウモロコシ、さつまいも、キノコなど)
  • 有機酸(リンゴジュース、パインジュースなど)
  • 乳酸菌(R-1、カルピス、ヨーグルトなど)

<便を柔らかくする食べ物や飲み物>

  • 水分補給(水など)
  • 水溶性食物繊維(こんぶ、わかめ、熟した果物、芋類など)

<便を滑らかに移動させる>

  • オレイン酸(オリーブオイルなど)

腸の動きが悪かったり、便が硬いと便秘につながるので、これらの食材を意識して取ることが便秘解消になります。

特に乳酸菌の効果は凄く、私もヨーグルトを毎日食べるようになって1日2回はトイレに行きます(笑)乳酸菌は続けることが大事になるので続けてみてください!