ダイエット【カロリー制限と糖質制限】違いは?どっちが痩せるの?

ダイエット 【カロリー制限と糖質制限】 違いは?どっちが痩せるの? ダイエット

「カロリー制限と糖質制限の違いは?どっちが痩せるの?おすすめはどっち?」

こんな質問に答えます。

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

食事ダイエットには『カロリー制限』『糖質制限』と大きく2つあります。

この2つの違いわかりますか?

実は似ているようで全然違うんですよ。

カロリー制限と糖質制限と違い、それぞれのメリット・デメリット、おすすめはどっちなのかなどを解説します。

ダイエットを始める前に本記事を読んで、自分に合っている食事ダイエット法を選び、効率良くダイエットしましょう。

本記事では以下のことがわかります。

  • カロリー制限とは
  • 糖質制限とは
  • それぞれのメリット・デメリット
  • どっちが痩せるのか
  • 【カロリー制限・糖質制限】自分はどっちが良いのか

カロリー制限と糖質制限の違い

カロリー制限と糖質制限の違い

カロリー制限と糖質制限は、似ているようで全然違います。

それぞれどういった食事ダイエット法なのかみていきましょう。

カロリー制限とは

カロリー制限ダイエットとは、1日の必要摂取カロリーを下回るように食事をコントロールすることで痩せるダイエット法です。

1日の必要摂取カロリーは、痩せるか太るかの基準ライン。

というのは以下のような関係だからです。

【1日の必要摂取カロリー>1日の摂取カロリー】
:不足分のカロリーを体脂肪を分解することでまかなう=痩せる

【1日の必要摂取カロリー<1日の摂取カロリー】
:余ったカロリーは脂肪として蓄積=太る

1日の必要摂取カロリー
ユキフル
1日の必要摂取カロリーは、痩せるか太るかの基準ライン。

すなわちダイエットにおいて超重要ということですね。

1日の必要摂取カロリーの目安は以下になります。

  • 成人女性の1日の必要摂取カロリー:1400~2000kcal
  • 成人男性の1日の必要摂取カロリー:1800~2200kcal

出典:農林水産省

自分の1日の必要摂取カロリーをもう少し正確に知りたい場合は『そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって?』のサイトで、身長、性別、活動レベルを入力すれば自動で算出してくれるので便利ですよ。

このように、1日の必要摂取カロリーを下回ることによって痩せるダイエット法がカロリー制限ダイエットです。

カロリー制限ダイエットのやり方

では具体的な方法を紹介します。

1日の必要摂取カロリーが2000kcalの人をモデルに説明していきますね。

1㎏痩せるには、7200kcal消費する必要です。

1ヶ月(30日)で1㎏落す場合は、『7200kcal×1kg÷30日=240kcal』。

1日に240kcal減らせばOKです。

2000kcal-240kcal=1760kcal

つまり、1日に1760kcalまでカロリーを摂取可能です。

3ヶ月(90日)で4㎏落す場合は、『7200kcal×4kg÷90日=320kcal』。

1日に320kcal減らせばOKです。

2000kcal-320kcal=1680kcal

つまり、1680kcalまでカロリーを摂取可能です。

求め方

7200kcal×落としたい体重(kg)÷ダイエットにかける日数(日)=A(kcal

1日の必要摂取カロリー(kcal)-A(kcal)=ダイエット時に1日で摂取する摂取カロリー目安

1ヶ月で落とす体重を現体重の5%以内に抑えるカロリー制限ダイエットを推奨しています。

1ヶ月で5%以上体重を落とすダイエットは、リバウンドや老け見えのリスクが上がるためですね。

詳しくは『短期間で急激に痩せるダイエットはダメ!リバウンド・老け見えの可能性大』をどうぞ!

糖質制限とは

糖質制限ダイエットとは、糖質をできるだけ摂らない食事ダイエット法です。

でも、なぜ糖質を制限するだけで、ダイエットにつながるのか疑問になりますよね。

痩せるメカニズムを紹介します。

糖質を制限することで、痩せ効果は2つあります。

  1. 脂肪が溜まりにくくなる
  2. 体脂肪がエネルギーとして使われやすくなる

脂肪が溜まりりにくくなる理由は、糖質を制限することで血糖の急上昇を抑えることにあります。

以下をご覧くいださい。

➀食事をすると、食べ物の糖分がブドウ糖として血中に流れる

②血中にブドウ糖が増えると膵臓からインスリンを分泌する
血糖値が急上昇するとインスリンが通常よりも多く出る

➂インスリンの作用は以下の3つ
・血液中から脂肪細胞へブドウ糖の取り込みを促進
・脂肪細胞内でのブドウ糖から中性脂肪への合成
・脂肪細胞内での中性脂肪の分解抑制

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つまり、糖質制限をすることで血糖値の上昇を抑えることができるので、インスリンの分泌が減り、脂肪が溜まりにくくなるということですね。

また、中性脂肪がエネルギーとして使われやすくなる理由は、糖質を制限することでエネルギー不足を招くため、それを補おうと体脂肪を分解してエネルギーを作るためです。

このように、糖質を制限することで、脂肪が溜まりにくくなったり、体脂肪がエネルギーとして使われるので痩せます。

ユキフル
脂肪を溜めない、そして脂肪を分解するという脂肪にダブルパンチをくらわすダイエットが糖質制限です。

脂肪にとっては痛そう・・・

糖質制限ダイエットのやり方

では、糖質制限ダイエットのやり方を紹介します。

まず糖質制限と言えど、1日の必要摂取カロリーを超えると当然太ってしまうので、摂取カロリーにも少し気を使いましょう。

糖質だけ制限すれば好きなだけ食べていいということではないということですね。

また、糖質を制限と言うと、完全に糖質を制限することと勘違いする人が多くいますが、それはNGです。

糖質が不足しすぎると、筋肉を分解してエネルギーを作ってしまうため、筋肉が減少し、基礎代謝の低下につながるためです。

つまり、糖質を制限しすぎると、太りやすく痩せにくい体質になってしまうというわけですね。

さらに、体が疲れやすくなったり、脳機能も低下します。

では、どのくらいの糖質の制限なら良いのか。

食・楽・健康協会によると、

  • 1食で摂取する糖質量を20~40g
  • 間食の糖質量は10g

取ることが推奨されています。

つまり糖質の摂取量を1日で70g~130gにするということですね。

ちなみに、この緩やかに行う糖質制限を『ロカボ』と言います。

ユキフル
糖質制限は、糖質全カットはNG、緩やかに制限することが大切です。
糖質制限中に気をつけたい糖質の多い食べ物
  • 白米
  • 麺類
  • イモ類
  • パン
  • 甘味料(砂糖、みりんなど)
  • 甘いお菓子
糖質量の少ない食べ物
  • 肉類(牛肉、豚肉、鶏肉、ウインナーなど)
  • 魚介類(アジ、サバ、えび、ツナ缶など)
  • 野菜(緑色の濃いもの)
  • 乳製品(チーズなど)
糖質制限は、『「NOSH – ナッシュ」 』のような糖質制限サービスを利用するものひとつの手ですよ。 糖質制限ダイエットがグッと楽になります。 それどころか楽しくなります。

カロリー制限と糖質制限のメリット・デメリット【どっちが痩せる・リバウンドな少ないのは?・続けやすいのは?】

カロリー制限と糖質制限のメリット・デメリット

続いては、カロリー制限と糖質制限のメリット・デメリットを紹介します。

カロリー制限糖質制限
痩せやすさ★★★☆☆★★★★★
リバウンドしにくさ★★★★☆★★☆☆☆
続けやすさ★★★★☆★★☆☆☆

カロリー制限は、続けやすく、リバウンドが少ないというメリットがありますが、痩せにくいというデメリットがあります。

糖質制限は、痩せやすく、空腹に強いというメリットがありますが、リバウンドしやすい、続けにくい、便秘になりやすいといったデメリットがあります。

理由を項目ごとに詳しく解説していきますね。

痩せやすさ【カロリー制限:★★★☆☆|糖質制限:★★★★★】

痩せやすさは、糖質制限が上。

これは、『DIRECT試験』という研究によって証明されています。

DIRECT試験は、中程度の肥満の被験者322人を以下の3グループに分けて24ヶ月経過観察したというものです。

  1. カロリー制限した低脂肪食
  2. カロリー制限した地中海食
  3. カロリー制限なしの糖質制限

24ヶ月の変動をみると、開始数ヶ月の体重減少が激しく、その後徐々に体重減少が落ち着いていきます。

3グループの一番変動が激しい開始5ヶ月地点と、その後体重減少が落ち着いた24ヶ月地点の平均体重減少を見ていきましょう。

まず、変動が一番激しい5ヶ月地点では、カロリーなしの糖質制限食が平均約6.5kg減少、カロリー制限した低脂肪食とカロリー制限した地中海食が平均約5㎏減少したという結果になっています。

その後、体重減少は徐々に落ち着き、24ヶ月地点では、カロリー制限なしの糖質制限が平均約5㎏減少、カロリー制限した地中海食が平均約4.5㎏減少、カロリー制限した低脂肪食は平均約3㎏減少したという結果になっています。

5ヶ月地点24ヶ月地点
カロリー制限した低脂肪食約5㎏減約3㎏減
カロリー制限した地中海食約5㎏減約4.5㎏減
カロリー制限なしの糖質制限約6.5㎏減約5㎏減
出典:DIRECT https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

糖質制限の方が体重減少が大きいのがわかりますね。

つまり、糖質制限の方がカロリー制限よりもすぐにダイエット効果を実感できるということです。

急いで痩せる理由がある場合は、糖質制限がよさそうですね。

出典:DIRECT https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

リバウンドしにくさ【カロリー制限:★★★★☆|糖質制限:★★★☆☆】

リバウンドしにくさは、カロリー制限が上。

急激に痩せれば痩せるほどリバウンドしやすいと言われています。

カロリー制限よりも糖質制限の方が痩せやすいので、リバウンドしやすくなるというわけですね。

しかし、カロリー制限でもカロリーを極端に抑えるストイックなダイエットとなると別問題。

急激に痩せるためリバウンドのリスクが上がります。

前述したように、1ヶ月に現体重の5%以内体重を落とせばリバウンドしにくくなるので、カロリー制限を調整し、緩やかなダイエット計画を立てることが大切です。

上手なダイエットの計画の立て方は『ダイエットは計画が大事!立て方と便利なアプリを紹介』の記事で解説しているので参考にしてみてください。

ユキフル
カロリー制限は、摂取するカロリーを調整することで、落とす体重をおよそコントロールできるのが最大のメリットです。

1ヶ月で落ちる体重を5%以内に収まるようにカロリーを調整しましょう。

続けやすさ【カロリー制限:★★★★☆|糖質制限:★★☆☆☆】

続けやすさは、カロリー制限が上。

実は、勉強のために糖質制限をしたことがあるのですが、かなり辛かったです。

というのは、

  • 糖質の管理がめんどくさい
  • 糖質を食べれないというのが想像以上に地獄

だからです。

前述しましたが、糖質制限は1日70g~130gにすることが推奨されています。

そのため、食べた物の糖質量をしっかり記録しなくてはいけんません。

カロリー制限もカロリーを記録しなくてはいけませんが、糖質制限の場合、隠れた糖質が至る所に潜んでいるのが記録する上でやっかいなのです。

例えば、焼肉のたれ、ノンオイルドレッシング、みりん、ソースやケチャップなどにも糖質が多く使われています。

慣れたらそうでもないですが、慣れていない時はめんどくさいですよ。

さらに、糖質を食べれないというのが想像以上に地獄です。

例えば、おにぎり2個と野菜ジュースだけで糖質100gいきます。

ご飯や菓子パンが好きな人にとっては相性の悪いダイエット法です。

ユキフル
ちなみに、日本人は糖質の摂取量が多いと言われているので、糖質好きな人種です。

そのため、糖質制限を途中で断念する人は沢山います。

一方、カロリー制限はカロリーさえ守れば糖質を含め好きなように食べることはできるので、糖質が多いご飯を食べることもできますし、3時のおやつに菓子パンを食べることもできます。

ゆえに、続けやすいダイエット法になります。

ユキフル
好きなように食べて良いと言いましたが、PFCバランスは意識することがダイエットに大切です。PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスですね。詳しくは『PFCバランスはダイエットに重要!理想比率や栄養計算アプリを紹介』をどうぞ!

糖質制限は空腹に強い

糖質制限は、空腹に強いダイエットです。

糖質を制限するぶんだけ、肉を食べる量が多くなるためですね。

タンパク質は、糖質に比べて腹持ちが良いので満腹感が続きます。

間食が多い人は、糖質制限が向いているかもしれません。

糖質制限は便秘になるリスクが高い

糖質制限は、便秘になるリスクがあります。

厚生労働省の食事摂取基準では、1日の食物繊維摂取量は、男性21g以上、女性18g。

しかし、現代人は昔に比べ食物繊維は不足していると言われています。

さらに糖質制限で、糖質の多い『ご飯』『パン』『麺類』『イモ類』の摂取を制限されるので、これらに含まれる食物繊維が摂取しづらくなります。

食物繊維量
  • ご飯(一杯):0.5g
  • 食パン(6枚切り):1.38g
  • スパゲティ(1食分):3.75g
  • ジャガイモ(1個):1.76g      出典:カロリーSlism

つまり、もともと食物繊維が不足しがちな現代人に、さらに追い打ちをかけるように糖質制限で食物繊維が不足することで、便秘になるリスクが上がるということです。

便秘になりやすい人は、カロリー制限が良いかもしれません。

カロリー制限と糖質制限、自分はどっちが良い?

カロリー制限と糖質制限おすすめは?

カロリー制限、糖質制限について説明してきましたが、結局おすすめはどちらなのか。

今まで説明したことをまとめると以下のようになります。

  • 今すぐ痩せたいという人➡糖質制限
  • 少しずつでも確実に痩せたい➡カロリー制限
  • ご飯、パン、麺類など糖質が好きな人➡カロリー制限
  • 管理が苦手な人➡カロリー制限
  • 間食が多い人➡糖質制限
  • 便秘になりやすい人➡カロリー制限

それでも決めかねている人は、カロリー制限をおすすめします。

カロリー制限と言っても、カロリーの制限が緩いダイエットですね。

精神的な負担がほとんどなく、リバウンドのリスクも減らせるのは大きいためです。

体重は少しずつですが、確実に痩せていきますよ。

余談ですが、ダイエットをすると、ほとんどの人がダイエット停滞期という試練を受けなければなりません。

ダイエット停滞期とは、体重が全然減らない、もしくは太る魔の期間です。

ダイエット停滞期の乗り越え方など『ダイエット停滞期は辛い!期間はいつからいつまで?【乗り越え方】』の記事で解説しているので良かったらどうぞ!

ダイエット|カロリー制限と糖質制限【まとめ】

ダイエット|カロリー制限と糖質制限【まとめ】
カロリー制限1日の必要摂取カロリーを下回るように食事を取ることで、体脂肪の分解につながるため痩せるダイエット法
※1ヶ月落とす体重を現体重の5%以内に抑えるとリバウンドが少なくなる
糖質制限糖質を制限することで
・脂肪が溜まりにくくなる
・体脂肪がエネルギーとして使われやすくなる
ため痩せるダイエット法
※1食で摂取する糖質量を20~40gにし、間食は糖質10g、1日で70g~130gにすることが推奨されている
カロリー制限糖質制限
痩せやすさ★★★☆☆★★★★★
リバウンドしにくさ★★★★☆★★☆☆☆
続けやすさ★★★★☆★★☆☆☆

また、糖質制限は空腹に強いというメリットがあるが、便秘になりやすいといったデメリットもある。

以上、カロリー制限と糖質制限について解説しました。

それぞれメリット・デメリットがあるので、自分に合ったダイエットをしてください。

もし迷っているのであれば、カロリー制限をおすすめします。

カロリー制限を緩くしたダイエットは、精神的な負担が少なく、リバウンドのリスクも少ないためです。

今日は以上です!

おわり!