青魚(鯵・鯖・鰯・秋刀魚)の栄養素ランキングを紹介!DHAも

青魚の栄養素 健康
ふぐちゃん
青魚って健康にいいって聞くけど、どんな栄養素がどのくらい含まれているの?

この記事では、こんな質問が解決します。

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

青魚は、栄養素が豊富にあるので、健康に非常にいい食べ物です。

青魚でも代表的なマアジ、マサバ、マイワシ、サンマの

  • カロリー
  • ビタミン類
  • ミネラル類
  • DHA・EPA

の含有量についてランキング形式で紹介していきます。

また、その栄養素の

  • 1日の摂取目安
  • 摂取上限
  • 良い効果
  • 不足するとどうなるか
  • 取り過ぎるとどうなるか

も紹介していきます。

ユキフル
この記事を読んで、青魚の栄養マスターになりましょう!
青魚の種類一覧

青魚の種類一覧!ししゃもは?アレルギーや効果効能についても紹介

2019年10月24日

青魚の栄養素ランキング

青魚

青魚でも代表的な【マアジ、マサバ、マイワシ、サンマ】についてそれぞれ栄養価をランキング化してみました。

  • カロリー
  • ビタミン類
  • ミネラル類
  • DHA・EPA

の順で紹介します。

カロリー

100g当たり カロリー
サンマ 310kcal
マイワシ 217kcal
マサバ 202kcal
マアジ 121kcal

カロリーのランキングは、

  1. サンマ:310kcal
  2. マイワシ:217kcal
  3. マサバ:202kcal
  4. マアジ:121kcal

です。

サンマは、マアジの約3倍のカロリーがあります。

カロリーを少しでも抑えて食べたい人は、グリルで余分な脂を落とすとカロリーを抑えることができます。

日本人の1日カロリー摂取目安:2200±200(kcal)

【摂取カロリー>消費カロリー】になってしまうと、余ったカロリー分が脂肪として蓄積されてしまうので、カロリーを取り過ぎないことが大切です。

ビタミン類

100g当たり マアジ マサバ マイワシ サンマ
ビタミンD 2μg 11μg 10μg 19μg
ビタミンE 0.4mg 0.9mg 0.7mg 1.3mg
ビタミンB1 0.1mg 0.15mg 0.03mg 0.01mg
ビタミンB2 0.2mg 0.28mg 0.36mg 0.26mg
ナイアシン 5.4mgNE 10.4mgNE 8.2mgNE 7mgNE
ビタミンB6 0.4mg 0.51mg 0.44mg 0.51mg
ビタミンB12 0.7μg 10.6μg 9.5μg 17.7μg

それでは、青魚(マアジ、マサバ、マイワシ、サンマ)のビタミン含有量についてランキングを紹介します。

ビタミンD

ビタミンDのランキングは、

  1. サンマ:19μg
  2. マサバ:11μg
  3. マイワシ:10μg
  4. マアジ:2μg

です。

30歳女性   摂取目安:5.5μg/日
      摂取上限:100μg/日

ビタミンD
  • 骨や歯の発育を促進する働きがある
  • 不足すると、くる病、骨粗しょう症になる可能性がある

ビタミンE

ビタミンEにのランキングは、

  1. サンマ:1.3mg
  2. マサバ:0.9mg
  3. マイワシ:0.7mg
  4. マアジ:0.4mg

です。

30歳女性 摂取目安:6.0mg/日
      摂取上限:700mg/日

ビタミンE
  • ビタミンEには抗酸化作用があるため、紫外線で生じる活性酸素を弱めシミやシワを防ぐ効果がある(老化防止)
  • 不足すると血行が悪くなるため、冷え性などになる可能性がある
ユキフル
抗酸化作用は、体の内側から作用する日焼け止めみたいなものですね。

ビタミンB1

ビタミンB1のランキングは、

  1. マサバ:0.15mg
  2. マアジ:0.1mg
  3. マイワシ:0.03mg
  4. サンマ:0.01mg

です。

30歳女性 摂取目安:0.9mg/日
                摂取上限はない

ビタミンB1
  • 糖質をエネルギーに変える(糖質の代謝)
  • 皮膚・粘膜の健康維持に関わる

ビタミンB2

ビタミンB2のランキングは、

  1. マイワシ:0.36mg
  2. マサバ:0.28mg
  3. サンマ:0.26mg
  4. マアジ:0.2mg

です。

30歳女性 摂取目安:1.0mg/日
                摂取上限はない

ビタミンB2
  • 過酸化脂質の分解
    過酸化脂質:細胞の老化の要因
  • 発育に関わる
  • 皮膚・髪・爪の再生に関わる

ナイアシン

ナイアシンのランキングは、

  1. マサバ:10.4mgNE
  2. マイワシ:8.2mgNE
  3. サンマ:7mgNE
  4. マアジ:5.4mgNE

です。

30歳女性 摂取必要量:10mgNE/日
      摂取上限:250mgNE/日

ナイアシン
  • 脂質・糖質・タンパク質の代謝
  • 皮膚や粘膜の健康維持
  • 不足すると、口内炎、口角炎、粘膜皮膚障害、食欲不振などが起き

ビタミンB6

ビタミンB6のランキングは、

  1. マサバ・サンマ:0.51mg
  2. マイワシ:0.44mg
  3. マアジ:0.4mg

です。

30歳女性 摂取必要量:1.0mg
                摂取上限:45mg

ビタミンB6
  • 皮膚や粘膜の健康維持
  • 赤血球の合成に関わる
  • 免疫機能の維持
  • 脂質の代謝

ビタミンB12

ビタミンB12のランキングは、

  1. サンマ:17.7μg
  2. マサバ:10.6μg
  3. マイワシ:9.5μg
  4. マイワシ:0.7μg

30歳女性 摂取必要量:2.0μg/日
      摂取上限はない

ビタミンB12
  • 赤血球の成熟に関わる
  • 脳神経の修復

ミネラル類

100g当たり マアジ マサバ マイワシ サンマ
カリウム 370mg 320mg 310mg 200mg
カルシウム 27mg 9mg 70mg 32mg
マグネシウム 34mg 32mg 34mg 28mg
0.7mg 1.1mg 1.8mg 1.4mg
亜鉛 0.7mg 1mg 1.1mg 0.8mg
セレン 47μg 64μg 54μg 12μg

次に、青魚(マアジ、マサバ、マイワシ、サンマ)のミネラル含有量についてランキングを紹介します。

カリウム

カリウムのランキングは、

  1. マアジ:370mg
  2. マサバ:320mg
  3. マイワシ:310mg
  4. サンマ:200mg

です。

30歳女性 摂取目安:2000mg/日
      摂取上限はない

カリウム
  • 余分な塩分を排出する働きがあるため、高血圧の予防やむくみに有効
  • 筋肉を正常に保つ
  • 不足すると、高血圧、むくみ、筋力低下、不整脈などの症状が起きる
ユキフル
外食の影響や日本人の伝統的な食生活として醤油や味噌などの影響により日本人は塩分過多になりやすいです。

カリウムをしっかり摂り、塩分を排出することが大切です。

カルシウム

カルシウムのランキングは、

  1. マイワシ:70mg
  2. サンマ:32mg
  3. マアジ:27mg
  4. マサバ:9mg

です。

30歳女性 摂取必要量:550mg/日
      摂取上限:2500mg/日

カルシウム
  • 骨や歯の構成成分になる
  • 筋肉の収縮に関わる
  • 神経興奮を抑制する働き
  • カルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性があるという研究で報告されている
  • 不足すると、骨粗しょう症になりやすくなる
  • 過剰摂取で、便秘、高カルシウム血症、結石などになる可能性がある

マグネシウム

マグネシウムのランキングは、

  1. マアジ・マイワシ:34mg
  2. マサバ:32mg
  3. サンマ:28mg

です。

マグネシウムは、ほとんど差はないですね。

30歳女性 摂取必要量:240mg/日
          摂取上限はない

マグネシウム
  • 血栓(血の塊)を作りにくくする働き
  • 血圧を下げる働き
  • 不足すると、不整脈、動脈硬化のリスクが高まる

鉄分

鉄分のランキングは、

  1. マイワシ:1.8mg
  2. サンマ:1.4mg
  3. マサバ:1.1mg
  4. マアジ:0.7mg

です。

30歳女性 摂取必要量:9.0mg/日
      摂取上限:40mg/日

鉄分
  • 赤血球の構成成分
  • 不足すると、鉄欠乏性貧血、爪の異常、イライラ、運動機能の低下など
  • 過剰摂取すると、便秘、胃腸の障害など
ユキフル
女性は特に不足しやすいので、心掛けて摂取したい成分です。

亜鉛

亜鉛のランキングは、

  1. マイワシ:1.1mg
  2. マサバ:1.0mg
  3. サンマ:0.8mg
  4. マアジ:0.7mg

です。

30歳女性 摂取必要量:6mg/日
      摂取上限:35mg/日

亜鉛
  • 味覚に関わる
  • 精子の作る必須のミネラル
  • 不足すると、味を感じにくくなる、下痢、脱毛など

セレン

セレンのランキングは、

  1. マサバ:64μg
  2. マイワシ:54μg
  3. マアジ:47μg
  4. サンマ:12μg

30歳女性 摂取必要量:20μg/日
      摂取上限:350μg

セレン
  • 抗酸化作用がある:シミやシワの予防
  • 過剰に摂取すると、下痢、脱毛、腹痛などの原因になる

セレンは、体に必要な元素ですが、大量に摂取すると毒性があります。

ユキフル
青魚は、セレンが多く含まれているので、摂取上限を超えないように食べ過ぎに気を付けましょう。

DHA・EPA

100g当たり マアジ マサバ マイワシ サンマ
DHA 570mg 970mg 870mg 1600mg
EPA 300mg 690mg 780mg 850mg

最後に青魚(マアジ、マサバ、マイワシ、サンマ)のDHA・EPAについてランキングを紹介します。

DHA・EPA

DHAのランキングは、

  1. サンマ:1600mg
  2. マサバ:970mg
  3. マイワシ:870mg
  4. マアジ:570mg

です。

EPAのランキングは、

  1. サンマ:850mg
  2. マイワシ:780mg
  3. マサバ:690mg
  4. マアジ:300mg

です。

青魚でもサンマが圧倒的に多いですね。

DHA・EPAは、1日で合わせて1000mg摂ることが理想とされている

DHA・EPA
  • 記憶力・集中力アップ
  • 肥満予防
  • ハリのツヤのある肌になる(美肌効果)
  • ドライアイの改善
  • 花粉症の症状の緩和
  • 動脈硬化予防

青魚を食べると、DHA・EPA合わせて1000mgを簡単に摂取することができますが、毎日魚を食べるのは難しいと思います。

ユキフル
DHA・EPAのサプリが商品化されているので、足りない分はサプリで補うのも手ですね。

おわりに

これで青魚の栄養素マスターですね。

振り返って見ると、青魚の栄養素の高さが分かるかと思います。

魚特有のDHA・EPAも青魚を食べることでしっかり摂ることができるので、頭にも美容にも健康にも嬉しいですね。

但し、食べ過ぎは栄養の偏りを招き様々な症状が出るのでバランスよく食べることが大切です。

最後までご覧いただきありがとうございました(^^)/

参考サイト:カロリーslism